Adem Pervan
Adem Pervan

Kettlebell Swing Hareketi ve Faydaları

Adem Pervan

Kettlebell ve Girya

Kırmızı kettlebell görseli.

Kettlebell, Rusya kökenli bir spor aletidir. Kaynaklarda geçen bilgilere göre tarihi 1704 yılına dayanmaktadır. 

O zamanlarda kettlebell olarak bildiğimiz bu alet için girya denilmekteydi. Hatta girya denilen zamanlarda bu ağırlıkları kaldıran erkeklere girevik denmektedir. 

İlelerleyen zamanlarda bu ağırlıkların bilinirliğinin artması aynı zamanda yaygınlaşması ile Osmanlı Devleti’nin sınırlarına kadar gelmiştir.

Osmanlı İmparatorluğu zamanında kullanılan bu ağırlıklarla ilgili detaylı bilgi edinmek için “Turkish Get Up Hareketinin Tarihi ve Faydaları” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. 🙂

Kettlebell Swing

Kettlebell swing hareketinin yapılış görseli.

Kettlebell ile yapılan çalışmalar, genel itibariyle kardiyovasküler sisteme yönelik etki etmektedir.

Bununla birlikte kuvvete, yağ yakımına ve güç kazanımına dair de tercih edilen çalışmaların başında yer almaktadır.

Kettlebell çalışmalarında temel hareket olarak kabul edilen, düşük – yüksek seviye farketmeksizin herkesin uygulayabileceği meşhur hareket: Kettlebell swing.

Antrenmanın ilkelerinden birisi olan bireysellik ilkesi işte bu konuda önem kazanmaktadır. 

Kişinin performans kapasitesi ve bununla birlikte öncelikli olanı hareket için doğru teknik formuna sahip olma(ma)sı durumlarına göre doğru programa tabii tutulmalıdır.

Vücut için hareket kapasitesinin gelişimi aynı zamanda kuvvet üreminin artışı için bazı fiziksel parametreler göz önünde bulundurulmalıdır.

Bu parametrelerin başında stabilizasyon, mobilizasyon ve denge gibi faktörler söz konusudur.

Kettlebell swing, vücudun genel olarak çoğu bölgesine etki eden, yukarıda bahsedilen parametreleri içinde bulunduran bir hareket olarak kabul edilmektedir.

Kettlebell swing hareketinin çizim görseli.

Kettlebel swing hareketi uygulanışı bakımından iki ayrı stile ayrılmaktadır. Bunlar;

  • Russian Kettlebell Swing: Kettlebell kollarla birlikte omuz hizasına kadar getiriliyor.
  • American Kettlebell Swing: Kettlebell kollarla birlikte yukarıda tamamen düz olacak şekilde baş üstüne kadar getiriliyor.

Bazı yerlerde okuduğunuz veya duyduğunuz zaman Dambıl Swing: Hareketin tüm formlarına bağlı kalınarak kettlebell yerine dambıll kullanılarak yapılışıdır.

Kettlebell Swing Hareketinin Uygulanışı

Kettlebell kaldıracak adamın görseli.
  • İlk olarak ayaklar omuz mesafesinden biraz daha açık olacak şekilde dik bir duruş yapılmalıdır.
  • Kettlebell, avuç içleri vücuda doğru dönecek şekilde iki elle sıkıca tutulmalıdır.
  • Kettlebell yavaş şekilde dizler kırılarak ve kalça dışarı alınarak bacak arasına doğru hafif salınımla alınmalıdır.
  • Yukarı doğru savurma işlemi yapılarak kettlebell omuz hizasına, baş hizasına veya baş üstüne doğru kaldırılmalıdır.
  • Hareketin uygulanışıyla ortaya çıkan momentum kullanılarak, kettlebell bacak arasına indirilir sonra tekrar yukarı doğru kaldırılmalıdır.

Hareketin Çalıştırdığı Kas Grupları

Kettlbellin yukarı kaldırılmış görseli.
  • Anterior Deltoid / Lateral Deltoid
  • Upper Pectoralis Major
  • Trapezius
  • Serraus Anterior
  • Rectus Femoris
  • Vastus Medialis / Vastus Lateralis
  • Gluteus Maximus 
  • Hamstring

Kettlebell swing hareketine ek, burpee hareketi ile ilgili detayları, “Burpee Hareketi ve Faydaları” başlıklı yazımızı okuyarak öğrenebilirsiniz. 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir