Kas Gelişimi İçin Beslenme ve Kas Gelişimi
Günümüzde spor yapmak ve paralel olarak sağlıklı beslenme çok önemli aynı zamanda hayati bir konu haline geldi. Bu konular, bazıları için sosyal faaliyet olarak anlam bulurken, bazıları için bir ihtiyaç aracı olarak görülmektedir.
Son zamanlarda spor yapmaya yönelenlerin çoğunluğu ise, zayıflamak veya yağ yakabilmek amacıyla “nasıl beslenmeliyim” sorusuna cevap aramaktadır. Literatürde bu soruya cevap niteliğinde olan birden fazla diyet türü ve beslenme tavsiyeleri bulunmaktadır.
Bizler de çoğunluğun sorduğu bu soruya, başka bir açıdan yaklaşarak daha büyük bir vücut kitlesi ve kas gelişimi için beslenme tavsiyeleri üzerine mercek tutmaya çalışacağız.
Öncelikle kas gelişimi için beslenme düzeninin önemi kadar kasların tepkimeye girebilmesi için antrenman da önemlidir. Bu sebeple amaca yönelik spor yapmak ve beslenmek bir bütün olarak ele alınmalıdır.
Kas gelişimi ile ilgili çoğunluk tarafından bilinenin aksine, önemli bir hususun altını çizmek istiyoruz.
Kas gelişimi, var olmayan kasları meydana getirmek demek değildir. Tam aksine miyofibriller sayesinde var olan kas dokusunun, kasılması ve gevşemesi sağlanarak kasların güçlendirilmesi anlamına gelmektedir.
Kas üzerinde gerçekleşen bu olayın, sağlıklı şekilde istenilen sonucu verebilmesi için antrenman öncesi ve sonrası beslenme alışkanlığına özen gösterilmelidir. Her birey için bu beslenme alışkanlığı farklılık göstermektedir. Kas gelişimi için beslenme konusu ile ilgili uzman kişilerden destek almak daha faydalı olacaktır.
Kas Gelişimi İçin Beslenme Bileşenleri; Protein, Karbonhidrat, Yağ
Protein
Konu kas gelişimi için uygun beslenme olduğuna göre herkesin ilk aklına gelen besin öğesi de protein olmaktadır. Protein tüketimi, kas dokusu için kasın gelişmesi ve büyümesi için en önemli bileşendir.
İnsan vücudunda proteinler her yerde bulunur ve insan biyokimyasındaki “eylem molekülleri” olarak kabul edilmektedir. Bu eylem moleküllerinin, özellikle kas gelişimi hedefinde olanlar için ekstra öneme sahip olduğu belirtilmektedir.
Kaan Gürbey Aktüre, Kassal Hipertrofinin Dinamikleri
Antrenman yaparken kaslar üzerinde ortaya çıkan hasarın onarılması için proteine ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak ne kadar çok protein tüketirsem o kadar çok hızlı onarım ve gelişim sağlarım düşüncesinden uzak durmak gerekmektedir.
“Herkes için tavsiye edilen günlük protein miktarı yetişkinlerde kilo başına 1 gram olmaktadır. Sadece yoğun antrenman yapanlar için bu oran kilo başına 1.8 gram ile 2.5 gram seviyelerine kadar çıkabilmektedir.”
Marcello Ticca, Beslenme Hakkında Doğu Bilinen Yanlışlar
Bu bağlamda protein için kaynaklar da kritik bir değer kazanmaktadır. Antrenman öncesi ve sonrasında kaliteli protein olarak; kırmızı et, tavuk, deniz ürünleri, süt ürünleri ayrıca yeşil mercimek, bezelye, nohut, fasulye gibi gıdalar tercih edilmelidir.
Karbonhidrat Tüketimi
Yukarıda da değindiğimiz üzere kas gelişimi için beslenme ve antrenman yapmak kavramları birlikte değerlendirilmelidir. Bu bağlamda antrenmanın istenilen hedef doğrultusunda verimli geçmesi için karbonhidrat tüketimi olmazsa olmazlar arasındadır.
Karbonhidrat, antrenman öncesinde glikojen depolarının dolması ve enerji kullanımının artması adına gerekli bileşenlere sahiptir. Antrenman içerisinde egzersiz yapılırken yüklenme şiddetine bağlı olarak kaslar için ilk enerji kaynağıdır.
Genel beslenme programlarında karbonhidrat tüketiminin %55 ile %65 oranlarında olması gerektiği ifade edilmektedir. Sadece kas odaklı düşünüp karbonhidrat geri plana itilirse, kasların gelişmesi için antrenmanda yeterli efor harcanamayacaktır.
Bu sebeple yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar.
Ziyanur Güneş, Spor ve Beslenme Antrenör ve Sporcu El Kitabı
Antrenman öncesinde karbonhidrat tüketiminin faydalı olması için yüksek lif içeriğine sahip; pirinç, haşlanmış patates, yulaf, buğday–kepek içerikli gıdalar tercih edilmelidir.
Yağ Tüketimi
İnsanlar arasında kas gelişimi ve antrenman verimi için sıklıklar protein ve karbonhidrattan bahsedilmektedir. Bizler de bu iki farklı besin bileşenini ele aldık. Ancak en az onlar kadar önemli ve kritik olan yağ tüketimi üstünde de duracağız.
Enerji depolarımızı yönetmekten beyin sinyallerinin iletilmesini sağlamaya ve gebelikte doğumu kolaylaştırmaya kadar, yağ kendisini vücudumuzun kritik ve çok yönlü bir parçası olarak göstermektedir.
Sylvia Tara, Yağın Gizli Yaşamı
Yaşam döngümüz için yağın (doğru yağ) ne kadar etkin olduğunu ifade ettik. Aynı zamanda yağ tüketimi, kas gelişimi için de çok önemli rol oynamaktadır.
Medya ve toplum içerisinde oluşturulan algı nedeniyle yağ tamamen zararlı olarak lanse edilmektedir. Ancak yağa ön yargı olmaksızın bakıldığında daha masum bir besin kaynağıdır.
Her yağ aynı değildir. Her biri farklı alt türlere sahip olan doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve trans yağlar vardır. Doğru yağlar, aslında sağlıklı yaşamın ve kilo vermenin anahtarıdır.
Mark Hyman, Yağ Yiyin Yağ Yakın
Antrenman içerisinde karbonhidratın etkisi 2 saate kadar hissedilmektedir. Ancak düzenli alınan doğru yağlar, yeteri kadar depo edildiğinde karbonhidrat eksikliğine karşı enerji ihtiyacını karşılamaktadır.
Gün içerisinde hem hayati önemi hem de kas gelişimindeki etkisi için doğru yağ kaynaklarını tüketmek gerekmektedir. Avokado, balık, fındık, fıstık, ceviz vb. gıdalar bu anlamda tercih edilmelidir.
Konuyla bağlantılı olarak “Besin ve Yemek Arasındaki Fark” başlıklı içeriğimizi de ayrıca okuyabilirsiniz. 🙂
