Halat; Bir Diğer Adıyla Battle Rope
Tüm vücut bölgelerinin aktif bir şekilde görev aldığı, yoğunluklu olarak üst bölgenin çalıştığı bir çalışmadır. Ayrıca geri planda ise alt bölgenin desteklediği battle rope dinamik ve yoğun bir egzersiz çeşididir.
Halatlar, yer çekimi kuvveti ve oluşturduğu dalgaların gücüyle insan sistemlerinin (kardiyovasküler, pulmoner ve sinir sistemleri..) fizyolojik tepkilerini geliştirmek için kullanılan alettir. Kısaca çift kuvvetli dinamik etki yaratan bir alettir. (1)
Halatla yapılan egzersizler vücuttaki tüm kas gruplarına hitap etmektedir. Bu sebeple hareket kabiliyeti kazandırması açısından da çeşitli kazanımlar sağlamaktadır.
Hatta üst bölgenin şekillendirilmesi bakımından halat egzersizleri sağlamış olduğu yağ yakımıyla da etkili bir çalışmadır.
Halat egzersizleri etkili yağ yakımı sağlarken ayrıca kasların güçlendirilmesi ve oksijen kullanım kapasitesini de sağlamaktadır. Halatla yapılan çalışmalar, vücut bölgelerinin kontrol edilmesi veya eğitilmesi bakımından da etkin bir yere sahiptir.
Çünkü egzersizlerin uygulanışı esnasında vücut bölgeleriyle kas grupları, verimliliğin doğru şekilde sağlanması için birlikte çalışmalıdırlar.
Bu tarz egzersizler ile hedeflenen amaçların kazanılması noktasında halat yani battle rope nasıl kullanılmalıdır?
Halatı istenilen şekilde kullanabilmek için öncelikli olarak vücudun uygun biçimde rahatlatılması gereir. Egzersizin uygulanışında vücudun gerginleşmesini önlemek, egzersizin başlangıç ve bitişinde yorgunluk belirtilerinin geç ortaya çıkmasını sağlayacaktır.
Üst bölge ile çalışma gerçekleşirken dengeyi sağlamak adına alt bölge de gerekli sorumlulukları sağlamalıdır. Bu sebeple alt bölgenin duruşu çok önemli bir kriter olmaktadır.
Egzersizlerin uygulanışı, verimliliğin sağlanabilmesi için solunum sistemi ile senkronize bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Çünkü egzersizin başlangıç anından itibaren hız ve yoğunluk yavaş yavaş artış sergileyecektir.
Ortaya çıkan hız ile yoğunluğun performansı olumsuz etkilememesi veya verimi düşürmemesi için solunum sistemi de hız ve yoğunluk ile paralel olarak görev yapmalıdır.
Halat çalışmalarında, çok kasılmamaya ve salınımı sert bir şekilde yapmamaya özen gösterilmelidir.
Su misali, “bulunduğun kabın şeklini almak” gibi düşünüp salınımın akışına uygun, kontrolü elden bırakmadan sürece dahil olunmalıdır.
Halat İle Çalışılacak Örnek Egzersizler
- Alternating Waves
Her iki elin halatın belirlenmiş olan tutuş yerinden tutup ve ayakların omuz aralığı hizasında açarak pozisyon alınmalıdır.
Sonra halatı bir sağ – bir sol el ile sırasıyla aşağı yukarı salınım yaparak dalga oluşturacak şekilde hareket uygulanmaktadır.
- Up And Down Waves
Her iki elin halatın belirlenmiş olan tutuş yerinden tutup ve ayakların omuz aralığı hizasında açarak pozisyon alınmalıdır.
Sonrasında iki el ile aynı anda halatı aşağı-yukarı salınım yaparak dalga şeklinde hareket uygulanmaktadır.
- Inside Circles
İki elin halatın belirlenmiş tutuş yerinden tutup ve ayakları omuz aralığı hizasında açarak pozisyon alınmalıdır.
Sonrasında halatı içeriye doğru daireler çizerek istenilen dalgayı oluşturacak şekilde hareket uygulanmaktadır.
- Outside Circles
Her iki elin halatın belirlenmiş olan kısmında tutup ve ayakları omuz aralığı hizasında açarak pozisyon alınmalıdır.
Sonrasında halatı dışarıya doğru daireler çizerek istenilen dalgayı oluşturacak şekilde hareket uygulanmaktadır.
- In And Out Waves
Her iki elin halatın belirlenmiş olan tutuş yerinden tutarak ve ayakları omuz aralığı hizasında açarak pozisyon alınmalıdır.
Sonrasında halatı yanlara doğru içeri ve dışarı olacak şekilde yılan benzeri kıvrımlar sağlayarak hareket uygulanmaktadır.
Halat Egzersizleri İçin Tutuş Şekilleri
A- Üstten Tutuş
B- Alttan Tutuş
C- Katlayarak Tutuş
Battle Rope ve Yapısal Özellikleri
Halat uzunluğunun kısa oluşu verimi düşürebileceğinden dolayı uzunluğunun yaklaşık olarak 12m ile 20m arasında olması yeterli olacaktır.
Aynı zamanda fazla kalın olması tutuşu ve salınımı zorlaştıracağından, ideal çap ölçümünün 35mm ile 40mm arasında olması tutuşu daha iyi sağlayacaktır.
Halatın, kuvvet bakımından etki edebilmesi için ortalama ağırlığın 12 kg olması yeterli kazanımı sağlayacaktır.
NOT: Halatın tutma yerinde gerekli kauçuk malzeme yoksa tutuşu kolaylaştırması için elektrik bandı ile sarabilirsiniz.
Battle rope hareketi, kuvvet bakımında nasıl etki ediyor öğrenmek için “Sporda Kuvvet ve Kuvvet Türleri Nelerdir?” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. 🙂
