Valsalva Manevrası
Vücut metabolik faaliyetlerini sürdürebilmek adına ihtiyaç duyduğu oksijeni karşılayabilmek için otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilen nefes alışverişini sağlamaktadır. Bu bağlamda nefesi doğru şekilde alıp vermek diğer adıyla valsalva manevrası her insan için önemli bir fonksiyondur. Önemi hayat döngülerini sağlamasıyla birlikte aynı zamanda rutin işlev açısından da ayrı bir yere sahiptir.
Valsalva manevrası profesyonel sporcular ve düzenli antrenman yapanlar için performans açısından da ciddi şekilde etkilenmektedir. Bu etki tamamen kişinin nefes alıp vermekle ilgili durumuna göre olumlu ve/veya olumsuz değişiklikler gösterebilmektedir. Otonom sinir sistemi ile yönetilmesine rağmen kişinin kendi kontrolü ile de yönetilebilen bir fonksiyondur.
Uzmanlara göre doğru nefes alıp vermek, daha az eforla daha hızlı, daha iyi ve daha uzun soluklu performans göstermeye yardımcı olmaktadır. Beden normalin üstünde bir tempoya çıktığı zaman ihtiyaç duyduğu oksijen oranı da artmaktadır. Bu sebeple spor yaparken doğru nefes alışverişi hem vücut, hem de performans için fayda sağlamaktadır.
Birçok sporcu istenilen şekilde nefes alışverişini sağlayarak rakiplerinden bir adım önde olabiliyor. Sporcu için oksijen aynı zamanda enerji anlamına gelmektedir. Spor yaparken doğru nefes alıp vermek, süreci daha dinamik bir şekilde geride bırakmaktadır. Tabii ki sadece performans odaklı değil, toparlanma için verilen dinlenme sürelerinde de nefesi doğru kullanmak olumlu etki göstermektedir.
Solunum sistemi vücuttaki bütün sistemleri etkiler. Bunlar; kardiyovasküler, sinir, endokrin, lenf, bağışıklık, sindirim ve dolaşım sistemleridir. Etkisi dikkate alındığında malesef sporda nefes alıp vermek bilinçli bir şekilde uygulanmamaktadır.
Doğru Nefes Alıp Vermek
Peki doğru nefes almak ve vermek ne gibi sonuçlar ortaya çıkarır?
Genelde kişiye derin bir nefes al dediğimizde o kişi, nefesi göğüs kafesi dolacak şekilde alır. Ancak bu nefes alma tekniği doğal olana karşılık gelmemektedir. Doğal ola doğru nefes tekniği diyaframdan yapılandır. Oksijeni burnunuzdan aldığınız zaman karın bölgenizin öne doğru bir balon gibi şişmesi en doğru ve doğal olanıdır.
Antrenman sırasında ise doğru nefes tekniği farklılık göstermektedir. Aerobik ve anaerobik sisteme göre branş için farklılıklar söz konusu olmaktadır. Eğer aerobik spor branşları ile ilgileniyorsak nefesi tutmadan doğru an ve/veya yerde vermek yararlı olacaktır. Anaerobik spor branşlarında ise nefes doğru teknik kullanılması halinde mümkündür.
Misal, uzun mesafe koşucusu belli tempoda belirlenen mesafeyi tamamlamak için enerjiye ihtiyaç duymaktadır. Bu sebeple koşu sırasında düzenli olarak belli bir ritimde nefes alıp vererek koşmalıdır. Nefesini tutmayı denediği an, korumaya çalıştığı tempo, adım frekansı vb. durumların dengesi değişmektedir.
Ağırlık sporu ile ilgilenen sporcular için ise durum biraz daha farklı olmaktadır. Belli bir ağırlığın altına girerek uzun soluklu yüklemeler yapılan vücut geliştirme sporları anaerobik sistemi kullanmaktadır. Zorlanma ile karşı karşıya kalındığı takdirde vücudun stabil kalarak ağırlığı kaldırabilmesi için nefes tutmak gerekebilir. Tabii ki yukarıda da bahsettiğimiz gibi nefesi karın bölgesine doldurmak koşuluyla nefes tutulabilir. Aksi takdirde istenmeyen olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilir.
Aynı zamanda antrenman verimi için bir başka konu olan “Spor Yaparken Su İçmek” hakkındaki içeriğimizi de okuyabilirsiniz.
