Pratik ve Teorik Dengesi
Antrenman yapmak artık daha farklı konuların da bilinmesini gerekli kılmaktadır. Salt ağırlık kaldırmak, vücudu kullanmak ve/veya hunharca beslenmek demek değildir. Bilinçli bir şekilde hareket edebilmek adına ve gelişimi sağlam temeller üzerine atarak sürdürülebilir kılmak için pratikte olduğu gibi teorikte de yoğunlaşmak gerekir.
Bilgi, bilim, ilim gibi olgular günümüzde farklı bir şekilde ele alınmaktadır. Herkes, her şey hakkında bir bilgiye sahip ancak nitelik açısından ne kadar anlamlı, asıl sorun burada başlıyor. Konumuz gereği bu konuyu burada tartışmayacağız ama şu bir gerçek ki antrenman yapmak da bazı şeyleri bilmeyi gerektiriyor.
Uzmanlık alanı antrenman bilimleri olması fark etmeksizin, kendisi için de düzenli ve disiplinli antrenman yapanların da bu bilim alanlarına genel hatlarıyla hakim olması pratikte olanı daha verimli kılacaktır.
En nihayetinde zaman ve emek vererek aktivite yapanların, yaptıkları o iş için “neden ve niçin” sorularının cevaplarını bilerek yapmalıdır.
Krotonlu Milo ve Progressive Overload
Bu girizgahtan sonra yine antrenmana ilgili olanlar için bilinmesi gereken bir kavram hakkında konuşacağız. Progressive overload antrenman biliminin önemli kavramlarından birisidir.
Anlam olarak progressive overload antrenman veya egzersiz yoğunluğunun, miktarının, şiddetinin vs. aşamalı artışıdır.
Progressive Overload, yöntem olarak tarihte ilk kez Krotonlu Milo adlı olimpik bir güreşçi tarafından kullanıldığı rivayet edilmektedir. Rivayetlere göre Krotonlu Milo, bir buzağıyı kaldırarak kuvvet çalışmaktadır. Bu yavru buzağı büyümeye devam ederken haliyle her gün ağırlaşmaya devam etmiştir.
Bu zaman zarfında ise, Krotonlu Milo’da her gün düzenli olarak kaldırmaya devam etmiş. Gel zaman git zaman bu buzağı dört yılın sonunda öküz olmuş ve yine Krotonlu Milo omuzuna kaldırarak çalışmalarını sürdürmüştür.
Bir öküzün gerçekteki ağırlığını düşününce, o zamanlarda bunun ne denli mümkün olduğu veya olmadığı ayrı bir tartışma konusudur. Ancak birçok kaynakta tartışmalı dahi olsa bu olay yer almaktadır. Yine konumuz olmadığında detaylarına girmeyeceğiz sadece progressive overload mevzubahis olunca bu rivayeti de aktarmak istedik.
Progressive Overload
Bir antrenmada amaç ne olursa olsun gelişmek, kapasiteyi artırmak her daim mevcuttur. Bu sebeple bir egzersiz özelinde ele alacak olursak belirlenen ağırlık belli bir süre aynı tekrar ile devam ettiğinde artık ya ağırlığın ya da tekrarın artışı söz konusudur. Çünkü bu artış sağlanmazsa gelişim olduğu yerde kalır. Belki kuvvet seviyesinin düşmesini engeller ama seviyenin artışına sebep olmayacaktır.
Kas, kuvvet, performans vb. gelişimlerin zorlanma eşiğini, yüklenme şiddetini artırmak mümkün oluyor. Elde edilen vücut kapasitesinin o seviyedeki adaptasyonuna karşı direnç göstererek aşamalı artış elzemdir.
Konunun özü anlaşıldığına göre artık daha derine inmekte fayda var. Anlam olarak neyin ne olduğunu öğrendik diye düşünüyoruz. Peki bu yöntem ne şekilde uygulanmalıdır? Bu soruya da gerekli cevapları verdikten sonra progressive overload dosyası kapanacaktır. 🙂
Ağırlık Kaldırarak
Malumunuz yukarıda da teferruatları ile değindiğimiz üzere ana konsept ağırlığın kaldırılması olmalıdır. Bu yöntem progressive overload için en etkili yöntemdir. Miasl, düzenli olarak 100 kg’da deadlift yapılıyor, bir sonraki merhaleye geçmek için ağırlığı 2,5 kg artırmak gerek. Tabii ki bu artışların sağlıklı sonuçlar verebilmesi için hareketlerin formlarını doğru yapmak şarttır. Aksi takdirde süreç ve sonuç olumsuz olacaktır.
Tekrar Sayısını Artırarak
Antrenman yapmak için gidilen yerlerde düzenli olarak artış yapmak mümkün olmayabiliyor. Bazı zamanlar ekipman yetersizliği, bazı zamanlar ağırlık yetersizliği buna sebep olmaktadır. Buna benzer durumlarda ise yine progressive overload sağlanmaktadır. Ağırlık aynı kalırken tekrar sayısını artırarak yüklenme eşiği zorlanmaktadır. Misal, biceps curl gibi hareketleri yaparken 10 kg ile belli bir ivme yakalandı. Ancak 2,5 kg ağırlık artışı hareketin verimini ortadan kaldırabilir. O zaman ağırlık yerine 1-2 tekrar fazla yapmak hem form için hem de gelişim için yeterli olacaktır.
Set Sayısını Artırmak
Ağırlığın veya tekrar sayısının artışını gerçekleştirmek için de yine belli yöntemlere başvurulmaktadır. Ağrılık konusunda da tekrar sayısı konusunda da gerekli artış sağlanamadığı takdirde bu kez genel hacmi artırmak maksadıyla set sayısında artışa gidilebilmektedir. Misal, 100 kg deadlift çalışmasına 3 set üzerinde planladık. Ağırlık ve tekrar anlamında artışa gidilemediğinde yerine set sayısı 4’e çıkarılarak hacim zorlanmış olur.
Tüm bu yazılanları okuduktan sonra bir kez daha bilinçli antrenman yapmanın önemine değinmek istiyoruz. Kuvvet gelişimi, doğru teknik ve form ile birleştildiğinde yüklenilen ağırlıkta verimli ve sağlıklı artacak demektir.
Bunlarla birlikte progressive overload ile ilgili verdiğimiz örmekler hep ağırlık çalışması üzerinde oldu. Ancak sizler ağırlık çalışması ile sınırlandırmayın. Koşu, atlama, atma gibi durumlarda da uygulanabilmektedir.
Konuyla ilgili olarak “Antrenman İlkeleri Nelerdir?” başlıklı içeriğimizi de ayrıca okuyabilirsiniz. 🙂
