Kegel Egzersizi ve Faydaları
PTKE (Pelvik Taban Kas Egzersizleri) ilk kez Arnold H. Kegel tarafından, 1948 yılında levator ani kasında kapsamlı ilerleyici bir kasılma programı olarak tanımlanmıştır.
Kadınların idrarlarını kaçırma probleminin önüne geçmek için cerrahi olmayan bir yol ile vajinal palpasyonla hastalarına pubocoksigeal kaslarını kasmayı öğreten ve bunu evde yinelemelerini isteyen Arnold Kegel, egzersizlerin doğru ve yeterli yapılmasının, hastaya sürekli anımsatılması gerektiğinin önemini vurgulamıştır. (1)
Kegel egzersizleri, günümüzde kadınlar için faydalı bir egzersiz olarak kabul edilmektedir. Hatta yapılan son çalışmalarla beraber erkekler için de önemli etkileri olduğu ortaya çıkmış hareketlerdir.
Kegel egzersizleri, diğer egzersizlere nazaran biraz farklılık göstermektedir. Birincil amacı diğer egzersizlerde de olduğu üzere vücudu sıkılaştırmaya ve performansı artırmaya yöneliktir. Bu sebeple kegel egzersizi farklı kılan etken ise genital bölgelere hitap ediyor olmasıdır.
Kegel egzersizleri hem kadınlarda hem de erkeklerde pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrarı güçlü bir şekilde kontrol etmeyi sağlamaktadır.
Bu sebeple bu egzersizler birçok doktor tarafından tavsiye edilmektedir.
Aynı zamanda kegel egzersizleri düzenli olarak yapıldığı takdirde çiftlerin cinsel hayatını da olumlu yönde etkilemektedir.
Bu konuyla ilgili Dr. Aaron Spitz “Penis Kitabı” başlıklı eserinde ise şunları söylemektedir;
“Erken boşalma özel egzersiz ve tekniklerle iyileştirilebilir. Boşalma sırasında penis ve üretranın tabanını sıkan pelvik kaslar kegel egzersizleriyle eğitilebilirler.
Bir kegel sıkması, basit olarak, kendinizi idrara çıkarmaya veya arındırmaya çalışırken sıkıştıracağınız anüs ve üretranın etrafındaki kasları sıkıştırmak demektir. Fakat o aciliyeti beklemek yerine, sıkştırmaya aciliyetiniz olmadan, amacına uygun ve tekrar tekrar yaparsınız.
Art arda hızlı sıkıştırma hamleleri yapabilirsiniz ve aralarda daha uzun süre tutabilirsiniz. Bu kasları ne kadar çok çalıştırırsanız, aynı kasların tetiklenmesiyle yaklaşmakta olan boşalma hissiyle de o kadar temas halinde olursunuz.
Daha erken bir uyarı almak rahatlamanızı ve kendinizi eşikten döndürmenizi sağlayabilir.” (A. Spitz, 2019)
Kegel egzersizlerine başlamadan önce genital kasları çalıştırmayı öğrenmek gerekmektedir. Buna bağlı olarak;
Kadınlar İçin Kegel Egzersizi
Kegel egzersizlerine başlamadan önce doğru kas grubunun bulunması önemlidir. Kasların bulunması için temiz bir parmağı vajinanın içine yerleştirip parmağınızın etrafındaki kasları sıkıştırarak aktif olan kaslar bulunabilmektedir.
Erkekler İçin Kegel Egzersizi
Pelvik taban kaslarını erkekler de bulmakta zorlanabilmektedir. Erkekler için bu kasları bulmanın bir yolu temiz bir parmağını rektuma sokup sıkmalarıdır. Bunu yaparken karın, kalça ve kasık kaslarının hareket etmemesi gerekmektedir.
Bu iki yöntem dışında hem kadın hem de erkek için başka bir yol daha vardır. Bunun için izlenmesi gereken yolun adresi WC’dir.
Çalıştırılması gereken pelvik taban kasları bulunduktan sonra ise kegel egzersizine başlanabilmektedir.
Kegel egzersizi, doğru yapıldığı takdirde kimseye belli etmeden de yapılabilmektedir. Egzersiz, uygulama açısından bir çok varyasyona sahiptir.
Bu varyasyonlardan en basiti ise şudur; “10 sn boyunca sıkın, daha sonra ise yavaş yavaş 10 sn boyunca serbest bırakın, ardından tekrarlayın. Gün içerisinde 3-5 set x 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.” (A. Spitz, 2019)
Kegel Egzersizlerin Uygulanışı İçin Gerekli İpuçları
- Nefesini tutmamaya, kalçanı ve uyluğunu sıkıştırmamaya çalış; sıkıştırmak ve germektense karnını sıkıca içine çek veya aşağı doğru it.
- Bu egzersizleri daha rahat yapar duruma geldiğinde bunları ayakta dururken de yapabilir hâle geleceksin. Önemli olan gün boyunca pratik yapmayı sürdürmek. Bu egzersizleri bulaşıkları yıkarken, sıra beklerken, hatta ofisindeki masanda otururken, dizi izlerken reklam arası girdiğinde ya da arabanla kırmızı ışıkta beklerken yapabilirsin.
- Hamile kadınlar kegel egzersizlerini yapabilir.
- Akciğerlerin pelviste olduğu ve bacak arasındaki bölgede nefes alırken gevşediğini, nefes verirken düzleştiği unutulmamalıdır.
- Erkekler de PC (pubokoksijeal) kas egzersizleri yaparak pelvik taban kasları da güçlendirebilmektedir. (2)
Kegel Egzersizlerin Uygulanışı
1. İlk önce mesaneyi boşaltarak egzersizlere başlanır.
2. Pelvik kasları kasılarak ve belirlenen süre kadar sayılır.
3. Kasları tamamen gevşetilir ve yine belirlenen süre kadar sayılır.
4. Günde 3-4 kez belli periyotlarda 10 tekrar üzerinden yapmak yeterlidir.
Bu noktada Dr. Mumcu bir uyarıda bulunarak şunları söylüyor:
“Egzersizlerin sıklığı ya da sayısının arttırılması zannedilenin aksine durumun iyileşmesini hızlandırmaz.
Tam tersine kasların yorulmasına neden olarak idrar tutamama probleminin daha da artmasına neden olur. Kegel egzersizleri esnasında bel ve karın bölgesinde ağrı olmaması gerekir.
Bu bölgelerde ağrı varlığı egzersizlerin hatalı yapıldığı anlamına gelir. Yine bazı kişiler egzersiz esnasında nefeslerini tutarlar ve göğüs kaslarını da kasarlar. Oysa tekniğin kısa sürede etkili olabilmesi için sadece pelvik kasların kasılması oldukça önemlidir.” (3)
Aynı zamanda bu konuyu destekleyecek nitelikte olan “Squat Hareketinin Faydaları ve Alaturka Squat” başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz. 🙂
Konuyla İlgili Yararlanılan Kaynak Kitap:
A. Spitz, (2019), Penis Kitabı, Geoturka Yayımcılık, İstanbul, s.45, 46, 240.
