Bu yazı Green’O Fit iş birliği ile, bağırsak ve beyin ilişkisi üzerine Fzt. Ost. Ali KARABULUT tarafından merak edilenlere cevap vermek mahiyetinde hazırlanmıştır.
Günümüzün Problemleri
Günümüzün en sık karşılaşılan problemlerinin başında unutkanlık, odaklanma problemleri, stres kaygı bozukluğu, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gelmektedir.
Öyle bir hale geldik ki, neredeyse 2-3 kişiden birinde bu problemlerin en az biri yaşanmaktadır. Okuyoruz ama anlamıyoruz veya öğrendiğimiz bir bilgiyi hafızamızda tutamıyoruz. Zihnimiz sürekli meşgul ve sanki sisli bir havadan yürüyorcasına belirsizlikler içindedir.
Dalgalı bir denizde kayık üzerindeki gibi bir haldeyiz adeta. Üzerimizde hafif bir sarhoşluk hali var. Bazen 20 yıl öncesini hatırlıyoruz ama dün yaptıklarımızdan bihaber yaşıyoruz. Bu problemlerin bir çoğunu hep psikolojik etkenlere bağlamaktayız.
Peki ya tek etken psikoloji değilse?
Gelin bu problemlere başka bir bakış açısıyla bakalım ve nörolojik veya psikiyatrik zannedilen bir çok problemin temeline inelim.
Bağırsak Üzerine
Bağırsak üzerine yapılan araştırmalar neticesinde, neredeyse beyine yakın sayıda sinirsel aktivite gösterdiği ifade edilmektedir. Bu aktiviteleri ise beyinle doğru orantılı yapıp çift taraflı bir ilişki içerisinde olmaktadır. Bu bağlamda ele alındığında bağırsak, sağlıklı yaşam açısından hayati öneme sahip bir organımızdır.
Bu ilişkiler bazen sinirsel, bazen hormonal, bazen de immün (bağışıklık) hücreleri ile olabilmektedir. Yine yapılan çalışmalar, beyinde üretilen bazı kimyasalların bağırsakta da üretilebildiğini göstermektedir.
Bağırsaklarımızda bulunan patojen (hastalık yapan) ve sağlıklı bakteriler (laktobasiller, bifidumlar, klostridyumlar) boş durmamaktadırlar. Sürekli birbirleriyle ilişki halinde yaşamaktadırlar. Bu sebeple doğduğumuz andan itibaren sağlıklı bir mikrobiyoma (mikroskobik organizma) sahip olmak gerekmektedir.
Gelelim sağlıklı bir mikrobiyoma nasıl sahip oluruz sorusuna.
Temelde bağırsaklarımızın detoksifikasyonu ile başlayan ve sonrasında sağlıklı bakteri sayısını arttırıp, patojenik bakteri sayısını azaltmamız gerekmektedir.
Gelin birkaç yöntem ile bunu nasıl yapacağımıza bir göz atalım.
Birincil olarak probiyotikleri hayatımıza sokmamız gerekmektedir. Probiyotikler, fermantasyon yöntemi ile elde edilen maddelerdir. Fermentasyon ise şeker gibi karbonhidratların alkole ya da organik asite dönüştürüldüğü metabolik bir işlemdir.
Lahana turşusu ve peynir altı suyu probiyotiklere güzel bir örnektir. Ayrıca içeriğinde bulunan kolin, beyinden gelen sinir sinyallerinin merkezi sinir sistemi yoluyla düzgün iletimi için gerekli olan kimyasaldır.
İkinci olarak prebiyotikleri yani özellikle koyu yeşil sebzeleri hayatımıza katmamız gerekmektedir.
Prebiyotikler, içeriğinde bulunan doğal vitamin ve kimyasallar sayesinde hem bağırsak florasını destekler, hem de et tüketiminin en doğal dengelemektedir.
Aynı zamanda karaciğer sağlığı açısından da son derece önemlidir. En önemlisi, dışarıdan takviye olarak aldığımız bir çok vitamin, prebiyotikler sayesinde doğal yolla alınmayı sağlamaktadır.
Üçüncü olarak karbonhidratları azaltıp, sağlıklı yağların tüketimini arttırmamız gerekmektedir. Özellikle ekmek (glüten), kek, poğaça, börek, çörek ve makarna tüketimi, kan şekerinin yükselmesini tetiklemektedir. Aynı zamanda bağırsaklarımızdaki faydalı mikrobiyoma zarar da vermektedir.
Boston Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, alzheimer hastalığında sık görülen semptomlar olan, öğrenme, kavram oluşturma, odaklanma problemleri, soyut akıl yürütme gibi bilişsel özelliklerin değerlendirildiği testler sonucunda, kolesterol oranı düşük kişilerde bilişsel testlerin sonuçları daha düşük çıkmıştır. Bu sebeple kolesterol seviyesinin yüksek olması beyin için de koruyucu bir duvar olabilmektedir.
Beyin Üzerine
Beyin, enerji kaynağı olarak yüksek miktarda kolesterol talep etmektedir. Ancak nöronlar fazla kolesterol üretememektedirler. LDL yani kötü kolesterol olarak bilinen lipoprotein, kandaki kolesterolü taşımada yardımcı olmaktadır.
Yapılan çalışmada, alzheimer hastalığından ölenlerin beyin omurilik sıvılarında, normal vatandaşlara göre daha az serbest yağ asitlerine rastlanmıştır. Sadece bu çalışma bile, serbest yağ asitleri ve kolesterolün beyin için ne kadar önemli olduğunu ortaya çıkartmada önemlidir.
Başka bir çalışmada ise, aynı kalori miktarında olmak üzere 3 farklı gruba, az yağlı, düşük glisemik indeksli ve karbonhidrat bakımından kısıtlı gıdalar verilmiştir. En çok kaloriyi ise, düşük karbonhidratlı yüksek proteinli grubun yaktığı görülmüştür.
Bilinenin aksine, yağlı beslenmenin sadece beyinde değil, aynı zamanda kilo verme durumunda dahi etkili olduğu görülmektedir.
Dördüncü olarak kakao ve çay tüketimini hayatımıza katmamız gerekmketdir. Burada aslında demek istediğimiz şey flavanoid içerikli polifenolleri hayatımıza katmamız lazım. Bu sebeple, şekersiz içilen ve fazlaya kaçırılmayan çay tüketimi antienflamatuar etki oluşturmaktadır.
Yine kakao tüketimi de flavaoid bakımından güçlü olduğundan bağırsak ve beyin sağlığı açısından önemlidir.
Beşinci olarak egzersiz yapmak, vücudumuzdaki dokulara giden oksijen miktarını arttırmaktadır.
Ayrıca seratonin üretimine de dolaylı katkısından dolayı hem mutluluğumuzu hem de beyin sağlığımızı arttırmada faydalıdır.
Bağırsak, serotonin üretimi sağladığından mutluluk ve/veya mutsuzluk durumunun en temel tetikleyici konumundadır.
Ve son olarak oruç tutmak. Yapılan çalışmalar oruç ile (uzun süre aç kalmak) Nrf-2 geninin aktif hale geldiğini ortaya koymuştur. Bu genin görevi antioksidan korunması, detoksifikasyon ve enflamasyonun azaltılmasında görevlidir.
Nature dergisinde yayınlanan makalede, oruç tutmanın bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını arttırdığını belirtilmiştir.
Konu içeriğinde ye alan bağırsak ile ilişkili olduğunu düşündüğümüz WC hakkında da farklı bir açıdan okuma yapabilirsiniz. 🙂
