Güç Efor 21
CrossFit, herkese hitap edebilecek bir spor disiplini olarak farklı konuma ve ayrıca farklı değere sahiptir. Ancak herkes CrossFit’e yönelik bir merceğe sahip değildir. Antrenman metodolojisi olarak çok farklı boyutlara çıkarabilecek, bununla birlikte Güç Efor 21 özellikleri ile yoğun bir verim sağlamaktadır.
Birçok branşın kendisine has özellikleri aynı zamanda prensipleri vardır. Tek düzelikten, çok çeşitliliğe kadar farklı disiplinler arasında CrossFit metodları ile ayrı bir sınıfa girmektedir. Fitness, bodybuilding gibi disiplinler daha geleneksel yaklaşımları sunarken, CrossFit daha özgür yaklaşımları ile geniş kitlelere hitap etmektedir.
Bir CrossFit salonuna gittiğiniz zaman önemli olan husus, kişinin seviyesi ve ayrıca ona uygun CrossFit metodları üzerinde program hazırlamaktır. Yeni başlayanlar veya başlamayı düşünenler için konuyla ilgili bir başka içeriğimizi okuyarak genel hatlarıyla bilgi edinebilirsiniz.
CrossFit Hedefleri
Çoğu kaynakta ele alınan aynı zamanda ilgililerin vakıf olduğu bu disiplinin belirlediği farklı hedefler bulunmaktadır. CrossFit metodları ise bu hedeflere ulaşılması noktasında çok yardımcı olmaktadır. Bunlar:
- Güç eşiğinde artış
- Kardiyovasküler dayanıklılık
- Kuvvet
- Sürat
- Koordinasyon
- Esneklik
- Çeviklik
- Denge
Yukarıda sıralı şekilde yer alan hedeflerin gerçekleştirilmesi için, yine farklı metodlara bağlı antrenman programları hazırlanıp, uygulanmaktadır. Bu metodlar ise şunlardır:
- AMRAP
- EMOM
- FOR TIME
CrossFit Metodları Nelerdir?
AMRAP
AMRAP, İngilize bir kelime olup, “As Many Reis As Possible” anlamına gelmektedir. Bu anlamın karşılık olarak ifade ettiği ise “olabildiğince fazla tekrar” yapmaktır. Daha anlaşılır olması için basit bir antrenman programı üzerinde durmak faydalı olacaktır.
Örnek 1: Toplam 8 dakikalık bir süre ve bu süre içerisinde yapmak üzere aşağıdaki hareketler verilmiş olsun.
- 12 tekrar Push Up
- 10 tekrar Kettlebel Swing
- 8 tekrar Wall Ball
Belirlen 8 dakika içerisinde belirtilen hareketleri olabildiğince fazla tekrar yapmak üzere seri tamamlamaya çalışılmaktadır. Hiç dinlenme yapılmadan yüksek tempoda zorlama gerçekleşmektedir. Burada önemli olan husus, yavaş tempodan uzak, yüksek tempoda hızlı bir şekilde süreyi bitirmek ve maksimum döngü/tekrar yapılmasıdır.
EMOM
EMOM, İngilizce bir kelime olup, “Every Minute On The Minute” anlamına gelmektedir. Karşılık olarak bu metod, “her dakika başında hareket belirlenen tekrarda en kısa sürede yapılır ve kalan sürede dinlenme” gerçekleştirilir. Bu metodu da yine yukarıda yaptığımız üzere örnek vererek ele alalım.
Örnek 2: Toplam süre olarak 21 dakika EMOM belirlenmiş olsun. Bu 21 dakika süre içerisinde ise şu şekilde uygulama gerçekleşmektedir:
- Birinci dakikada 15 tekrar Push Up
- İkinci dakikada 12 tekrar Kettlebell Swing
- Üçüncü dakikada 10 tekrar Wall Ball
1. dakikada yer alan hareketi 30 saniyede bitirdik diyelim, kalan 30 saniye süre dinleme olarak değerlendirilmektedir. 2. dakika başladığı an bir sonraki hareketi yapıyorsunuz yine kalan sürede dinleniyorsunuz. 21 dakika boyunca bu döngü başa sararak devam etmektedir. Ne kadar çok dinlenme süresi alınırsa, o kadar dinlenme süresi ödül oluyor.
FOR TIME
For Time, yine İngilizce bir kelime olup, “zaman için” anlamına gelmektedir. Kelime karşılığı zaten direkt olarak konuyu belli etmektedir. Bir programda tur olarak belli hareketler verilmektedir. Bununla birlikte verilen hareketler, belirtilen tur içerisinde mümkün olan en kısa süre bitirilmeye çalışılmaktadır.
Örnek 3: Yine bir örnek vererek anlatmak gerekirse şu şekildedir olacaktır:
5 Tur: (Raund)
- 15 tekrar Push Up
- 12 tekrar Kettlebell Swing
- 10 tekrar Wall Ball
Bu hareketleri arka arkaya 5 tur şeklinde en kısa sürede bitirmeye yönelik metoddur. Bitirilen süre ne kadar kısa sürmüş ise performansınızı belirlemiş oluyorsunuz.
Dünya çapında performans ortaya koyan birçok CrossFit sporcusu bulunmaktadır. Gerek YouTube gerek sosyal medya üzerinden bu sporcuları takip ederek antrenman içerikleri ile ilgili videoları takip edebilirsiniz. Bu sayede kendi antrenmanlarınız için daha motivasyonlu ve bilinçli yaklaşım sergileyebilirsiniz. 🙂
Konuyla bağlantılı olarak bu içerik öncesinde “CrossFit Nedir?” başlıklı içeriğimizi de ayrıca okuyarak daha bütüncül bir bakış açısı kazanabilirsiniz. 🙂
