Protein ve Proteinin Gerekliliği
Yapılarında karbon, hidrojen, oksijen ayrıca azot bulunan proteinler yaşam için gerekli organik bileşenlerdir. Organizmanın genel yapı taşlarını oluştururlar. (Z. GÜNEŞ, 2019)
Spor endeksli bir hayat yaşasın veya yaşamasın, rutin olarak hayat akışı içerisinde yaşamsal döngülerini sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmesi için herkesin gerekli protein miktarını karşılaması gerekmektedir.
Bunun yanı sıra düzenli olarak plan-program dahilinde antrenman yapan kişilerin yapmayanlara oranla protein tüketimi açısından belli farklılıkları vardır.
Ortaya çıkan bu farkın altında yatan sebep ise yaşamsal döngülerin devamından ziyada antrenmanlarda yıpranan kasların onarılması aynı zamanda kasları beslemesi bakımından daha fazla önem arz etmektedir.
Egzersiz sonrası alınan protein, vücudun kendini onarmasına veya yenilemesine yardımcı olur. Bununla birlikte;
- Protein alımı, kaslara oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin oluşumunu sağlar.
- Sıvı dengesinin korunması için kritik öneme sahiptir.
- Proteinde bulunan zincir amino asitler, egzersiz sırasında meydana gelen kas ve doku hasarının onarımında etkilidir.
- Yağsız kas oluşumunu destekler. (1)
Besinlerdeki proteinlerin içerdikleri amino asitlerin miktarı ayrıca alınan protein türünün çeşidi haliyle vücuttaki kullanımı bakımından kaliteyi etkilemektedir. Buna bağlı olarak;
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvsansal protein kaynaklarının içerdiği elzem aminoasitlerin vücutta kullanımı; tahıl, kurubaklagil ayrıyeten yağlı tohumlar gibi bitkisel protein kaynaklarından daha yüksektir. (2)
Hayvansal Protein ve Bitkisel Proteinin Gerekliliği
Çeşitli bitkisel içerikli gıdaların içerisinde bulunan protein miktarı, hayvansal gıdaların sahip olduğu protein oranı gibi yüksek oranlı protein içeriğine sahiptirler.
Hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdaların içerisinde yer alan proteinlerin farkları şu şekildedir;
“Yumurta, et ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinlerdeki proteinlerin sindirilebilirliği %91-100 iken baklagillerin ve çeşitli bitkisel kaynaklı gıdalardaki proteinlerin sindirilebilirliği %69-90 arasında değişmektedir.
Hayvansal kaynaklı proteinlerin hem sindirilebilirliği hem de elzem amino asit içerikleri nedeniyle vücut proteinlerine dönüşebilirliği daha yüksektir.” (3)
Hayvansal Protein ve Bitkisel Proteinin Performansa Etkisi
MMA (Mixed Martial Arts) tarihi boyunca merakla beklenen ve takip edilen Conor McGregor ve Nate Diaz dövüşü de yorgunluk ve toparlanma ilişkisi ile sonuçlanmıştır.
İki farklı siklette şampiyonluğu olan Conor McGregor, rakibinin maçtan çekilmesiyle 11 gün kala dövüş teklifi yapılan Nate Diaz arasında Conor, hep et ile beslenirken Nate, bitki endeksli besleniyordu.
Conor bu durumla dalga geçiyordu ayrıca doğru bilinen bir yanlıştan yola çıkıyordu.
“Kabullenmesi oldukça zor. Kısacası ortada bi enerji savaşı vardı. Öne geçmeyi başardı. Dövüşten 9 gün önce günde iki biftek yemeye başladım ve acısını da ağır çekmiş oldum.” (Conor McGregor)
Gıdaların İçerisindeki Proteinin Dışında Bulunan Besinler
Hayvansal gıdaların sahip oldukları proteinlerin dışındaki çeşitli besinler, bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunmaktadır. Bu bağlamda;
- B12 vitamini: Balık, et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinde bulunur. Hayvansal gıdaları tüketmekten geri duran çoğu kişide B12 vitamini eksikliği görülmektedir.
- D vitamini: Yağlı balıklarda, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Bazı bitkisel gıdalarda da D vitamini vardır. Ancak hayvansal gıdalarda bulunan türdeki D vitamini, vücudun kullanması bakımında daha iyi olmaktadır.
- DHA: Yağlı balıklarda bulunan bir omega-3 yağ asididir. Beyin için önemli bir fayda sağlamaktadır. Bitkisel gıdalardan tüketilmesi zordur.
- Heme-Demir: Hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Özellikle kırmızı et içerisinde bulunan bir demir türüdür. Demirin başka bir türü olan ve bitkisel gıdalarda da bulunan non-heme iron adlı demir türünden çok daha kolay emilmektedir.
- Çinko: Kuzu eti veya sığır eti gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Hayvansal gıdalardan elde edildiği zaman kullanımı ve emilimi daha kolay olmaktadır. (4)
İki Farklı Gıdanın Dengeli Tüketilmesi
Bitkisel gıdalarda da, hayvansal gıdalarda bulunmayan bir çok besin değeri vardır. Bu nedenle ihtiyaç duyulan besin değerlerini karşılamak için bitkisel gıdalarla hayvansal gıdaları dengeli tüketmek gerekmektedir.
Protein, kasların onarılmasına yardımcı olmasına rağmen gün içerisinde tükettiğimiz besinlerden yeterli protein alımı sağlandığı için spor yapanların antrenmandan sonra aşırı oranda protein takviyesine ihtiyacı kalmamaktadır.
Bazı uzmanlar, protein takviyesi için kullanılan ürünlere olduğundan fazla önem gösterildiğini belirtmektedir. Protein, hedeflenen kazanım için tek başına yeterli değildir. Bunun yanında uyku, beslenme ve dinlenmeye dair özen gösterilmesi de gerekmektedi.
Protein içerikli ürünlere dair gösterilen ilgi bir çok satış noktalarında göze çarpmaktadır.
Konuyla ilgili BBC’nin yayınlamış olduğu makalede, 2016 yılında takviye ürünlerin piyasa değeri 12,4 milyar dolara ulaşmıştır.
Günlük Ne Kadar Protein Almak Gerekir?
Aynı zamanda proteini ağırlıklı olarak takviye ürünlerden almaya çalışmak yerine sağlıklı gıdalardan almak daha olumlu sonuçlar ortaya çıkaracaktır.
Gerçek manada spor yapan atletlerin, günlük alması gereken protein miktarını karşılayabilmesi için gerekli takviye ürünleri kullanması etki bakımından yardımcı olmaktadır.
Takviye ürünler, doğrudan tek başlarına bir etki göstermez. Bu tarz takviye ürünlerin etkisini görebilmek için günlük beslenme akışı ile planlayarak almak gerekmektedir.
“Kolektif bilinçaltında kendini güçlü bir şekilde hissettiren, kültürel ve sosyal kökleri derinlere ulaşan bu abartılı mit, büyük ihtimalle daha fazla yemenin daha fazla enerji sağladığı ve kasların proteinden oluştuğuna göre daha fazla kas yapmak için çok miktarda et tüketmek gerektiği yanılgısıyla ilgili.
Aslında bu yaygın inanışa karşı çıkmak gerek. Herkes için tavsiye edilen günlük protein miktarı yetişkinlerde kilo başına hayvansal ve bitkisel kaynaklardan oluşan 1 gram protein fiziksel olarak aktif insanlar için de fazlasıyla yeterlidir. Sadece sürekli yoğun antrenman yapan sporcuların ve atletlerin protein ihtiyacının yukarıda önerilenden daha yüksek olabileceği kabul edilir. Bu grubun günlük protein ihtiyacı kilo basına 1,3 – 1,5 gram kadardır ve yaklaşık 1,8 grama kadar çıkabilir ama bu durum sadece belirli şartlar altında ve belirli süreler için geçerlidir. (M. Tıcca, 2019)
Hayvansal ve bitkisel gıdalardan alınan protein miktarının performansa etkisi göz önüne alındığı zaman birbirlerinden farklı sonuçlar ortaya çıkarmaktadır. Ancak beslenme ile vücuda yönelik yararları farklılık göstermektedir.
Farklılıkları karşılaştırılınca hayvansal ve bitkisel gıdaların ikisini birlikte dengeli şekilde tüketmek daha doğru olacaktır. İki farklı gıdayı tek başına tüketmek yerine vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini zenginleştirerek farklı kaynaklardan almak, besin değerleri açısından yapbozun parçalarını tamamlamaktadır.
Popülaritesi yüksek olan besinlerin yerine organik olan besinlerin peşinden gitmek dileğiyle… 🙂
Buna bağlı olarak hayvansal gıdaların başında gelen kırmızı et hakkındaki detayları okumak için “Kırmızı Et ve İçeriğindeki Besin Değerleri” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Konuyla İlgili Yararlanılan Kaynak Kitaplar:
Güneş, Z. (2019), Spor ve Beslenme Antrenör ve Sporcu El Kitabı, Nobel Akademik Yayıncılık, Ankara
Ticca, M. (2019), Beslenme Hakkında Doğru Bildiğim Yanlışlar, Kollektif Kitap Yayınları, İstanbul
