Yorgunluk ve Toparlanma İlişkisi Üzerinden Yüz Yılın Maçı
Yorgunluk ve Toparlanma İlişkisi Üzerinden Yüz Yılın Maçı

Yorgunluk ve Toparlanma İlişkisi Üzerinden Yüz Yılın Maçı

Yorgunluk

yorgunluk için temsili olarak kullanılan görsel.

Yorgunluk; gerekli kuvvet veya güç çıkışını sürdürmede, çeşitli nedenlerden dolayı verimlilik düzeyinin düşmesidir. Kas yorgunluğu literatürde genel olarak “kasın maksimal kuvvet veya güç üretme kapasitesindeki azalma” olarak tanımlanmaktadır. Bir çok sporcu ise yorgunluğu, kasların zayıf bazen de ağrılı olarak tanımlamaktadır. (1)

Çoğu araştırma bulguları, kas yorgunluğunun motor sinirler ayrıca nöromusküler sistem olarak iki bölümden oluştuğunu göstermektedir. 

1- Motor Sinirleri 

Sinir sistemi motor sinirleri aracılığı ile çalışmaya bağlı görev yapacak kas liflerine sinir uyarılarını göndermektedir. Bir sinir uyaranlarınında kuvvet, hız gibi belli özellikleri mevcuttur. Bu özellikler uyaranların yapılacak çalışmanın yoğunluğuna, şiddetine uygun aynı bir kas kasılması gibi tepki göstererek, yüksek ağırlıkları kaldırabilme yeteneyi sağlayabilen kas kasılması oluşturmaktadır. Buna bağlı olarak yorgunluk sinir uyarılarının kuvvetini etkileyerek kasılma kuvvetinde bir azalmaya neden olmaktadır. (T. Bompa ve Ark. 2014)

2- Nöromusküler Sistem

Bu sistem motor sinir uyaranları ile kas hücreleri arasındaki bağlantı noktasıdır. Hedeflenen çalışma için görev yapacak kaslara sinir uyaranlarını gönderebilmek için bir nevi köprü görevi görmektedir. Bu sinir uçlarının kimyasal aktarıcıları serbest kalmaya başladığı zaman yorgunluğa neden olmaktadır. (T. Bompa ve Ark. 2014)

Antrenman sürecinde yorgunluğun ilk zarara uğrattığı şey tekniktir. Birbirini takip eden teknik alıştımaların tümü yorgunluğa maruz kalmadan vücut ve zihin dinlenik durumdayken yapılmalı-yaptırılmalıdır. Bu sayede teknik beceriler kusursuz şekilde işlenmiş olacaktır.

Branşa özgü teknik çalışmaların kuvvetle birleştirildiğinde daha etkili olması açısından yorgunluk ile senkronize şekilde programlamak gerekmektedir.

Yorgunluk ve toparlanma savaşını temsil eden boksörlerin görseli.
Solda George Foreman – Sağda Muhammed Ali

Yazı için kullanılan görsel, konuyla bağımsız gibi görünüyor olabilir. Fakat işin aslı düşündüğünüz gibi değil. 1974 yılında “Yüzyılın Maçı” olarak tarihe geçen Muhammed Ali ve George Foreman arasında yapılan maçta Foreman, Muhammed Ali’nin stratejileri ile yedi raunt boyunca devamlı attığı yumruklar nedeniyle gözle görülebilecek derecede yorulmuştu. Muhammed Ali ise, bu süre zarfında yorgunluğa karşı toparlanma direncini göstererek herkesin imkansız dediği şeyi başardı: George Foreman’ı nakavt etti.

Muhammed Ali’nin, George Foreman’ı nakavt etmesinin ayrıca tarihe geçen bir maç olmasının en önemli sebebi yorgunluk faktörüdür. Bu sebeple antrenman içinde olduğu gibi müsabaka içinde de yorgunluk kritik sonuçlar doğurmaktadır.

Yorgunluk ve Toparlanma Savaşı

Yorgunluk ve toparlanma faktörünün ele alındığı bir görsel.
Solda Conor McGregor – Sağda Nate Diaz

Bu duruma bir örnek de MMA tarihi boyunca merakla takip edilen Conor McGregor ve Nate Diaz dövüşünde de yorgunluk ve toparlanma ilişkisi göze çarpmıştır. İki farklı siklette şampiyonluğu olan Conor McGregor’ın rakibinin maçtan çekilmesiyle, 11 gün kala dövüş teklifi yapılan Nate Diaz arasındaki mücadelede Conor dövüşü pes ederek kaybetmiştir. Dövüş, iki rakibinde birbirlerine diş geçirmeyip ortaya çıkan yorgunluk üzerine direnç göstermeleriyle sonuçlanmıştır. Maç sonrasında yapılan basın toplantısında Conor McGregor şu açıklamayı yapmıştır;

“Kabullenmesi oldukça zor. Kısacası ortada bir enerji savaşı vardı ve Niaz öne geçmeyi başardı.”

Sporcu üzerinde yorgunluk faktörünün uzun zamanda kendini hissettirmesi için dinlenme veya toparlanma planlamaları da kritik bir değere sahiptir.

Toparlanma

Toparlanma için temsili olarak kullanılan görsel.

Toparlanma, yapılan her antrenmanda detraining durumunun ya da sakatlığın önüne geçmeyi sağlamaktadır. Buna bağlı olarak antrenman programları aynı zamanda bir sonraki antrenmana kadar geçecek süre için toparlanmayı da içerisinde bulundurmalıdır.

Toparlanma kendi arasında aktif ve pasif olarak ikiye ayrılmaktadır.

Aktif Toparlanma: Hafif içerikli alıştırmalar ile antrenman sonrası toparlanmayı sağlamak için pasif toparlanma yaklaşımlarından daha etkili olmaktadır. Maksimal oksijen tüketiminin %50’sinden daha düşük sertlikte yapılan aktif toparlanma uygulamaları, anlamlı bir düzeyde laktatın uzaklaştırma oranını arttırmakta, antrenman sonrası vücut ısını düşürmekte, merkezi sinir sistemi etkinliğini artırmakta ve antrenmana bağlı ortaya çıkan kas ağrılarını da azaltmaktadır.” (G.G. Harf, T. Bompa, 2015)

Pasif Toparlanma: Tüm toparlanma yöntemleri içerisinde en temel olan yöntemlerdir ve uyku ana pasif toparlanma yöntemi olarak değerlendirilmektedir. Uykunun, kişinin toparlanması üzerinde önemli bir işlevi bulunmaktadır. Sporcuların anlık ya da sürekli uyku bozuklukları yaşamaları, onların hem aerobik, hem de anaerobik verim düzeyi üzerinde düşmelere neden olabilmektedir.” (G.G. Harf, T. Bompa, 2015)

Antrenman esnasında kaslarda ya da kanda biriken metabolik artıkların uzaklaştırılması için ilk olarak antrenman sonunda germe (stretching) çalışmalarına önem vermek gerekmektedir.

Ayrıca amaca yönelik beslenme programıyla da harcanan enerji rezervlerinin, gerekli besin maddeleri alınarak enerji potansiyeli tekrardan yenilenecektir. Çünkü bir yüklenme yapıldıktan sonra sıradaki yüklenme için dinlenme tek başına yeterli olmayacaktır.

Vücudun çeşitli yüklenmelerden sonra eski konumuna hızlı bir şekilde dönmesi için oksijen miktarının da fazla tüketilmesi gerekmektedir. 

Yüklenme ve Dinlenme Evreleri

Bilgisayar ve defterin olduğu bir görsel.

Antrenmanların istenilen kazanımı sağlayabilmesi için yüklenme veya dinlenme süreçleri iyi organize edilmelidir. Nitekim bu konu modern antrenman biliminin önemli araştırma konularından bir tanesini oluşturur. Yapılan çalışmalarda amaca yönelik performansın gelişiminde yalnız yüklenmeler değil, dinlenme aralıklarının da büyük öneme sahip olduğu gösterilmiştir. (2)

Antrenmanda yorgunluğu oluşturacak yüksek şiddetli çalışmalar beraberinde dinçlik düzeyini de artırmaktadır. Yüklenme gibi toparlanma da gereken şekilde planlanmalıdır. Aksi takdirde kişide yorgunlukla birlikte sakatlığa veya psikolojik baskıya neden olacaktır. Buna bağlı olarak dinçlik düzeyini stabil tutarak yorgunluk belirtilerini geciktirecek toparlanma stratejisi belirlenmelidir.

Antrenman içerisinde güçlü kasılmalarla oluşan strese karşı ATP-CP’nin tekrar sentezi ayrıca yeterli bir yenilenme için toparlanma süresi yaklaşık olarak şu şekildedir;

30sn (%50), 1dk (%75), 1,5dk (%87) ve 3dk (%98)’dir. Fakat bu durum atletten atlete değişiklik gösterebilir.” (B.M.FARLANE, 2015)

Yüklenmeler sonrası toparlanma için ATP-CP’ın yenilenmesi, kan laktatının yıkılması, glikojen depolarının yenilenmesi, elektrolit yenilenmesi (Na, K, Mg, Fe), kas enzimlerinin yenilenmesi, yapısal proteinlerin yenilenmesi, glikojen depolarının süperkompansasyonu gibi değişik süreçleri içermektedir. (3)

Yorgunluk ve toparlanma ilişkisini, iki farklı protein kaynağıyla ele aldığımız “Hayvansal Protein ve Bitkisel Protein Arasındaki Farklar” başlıklı yazımızı okuyarak da değerlendirebilirsiniz. 🙂

Konuyla İlgili Yararlanılan Kaynak Kitaplar:

Bompa ve Ark. (2014), Nitelikli Kuvveet Antrenmanı, Spor Yayınevi ve Kitabevi, Ankara

Bompa ve Ark. (2015), “Dönemleme” Antrenman Kuramı ve Yöntemi, Spor Yayınevi ve Kitabevi, Ankara

Brent Mc Farlane (2015), Engelli Kısa Mesafe Koşusu ve Süratin Bilimi, Savaş Yayınevi, Ankara,

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.