Dr. Izumi Tabata ve Tabata Protokolü
Tabata protokolü, 1996 yılında Japon bilim adamı Dr. Izumi Tabata önderliğinde yapılan bir çalışma sonucunda literatüre girmiştir. Japonya Tokyo Fitness ve Spor Ulusal Enstitüsü’nde yayınlanan çalışma altı haftalık testlerin ardından sonuçlandırılmıştır.
Dr. Izumi Tabata, deney gruplarının üzerinde yaptığı çalışmaların soncunda oksijen tüketim kapasitesi (V02Max) % 14 artarken ayrıca anaerobik kapasite artışının ise % 28 olduğunu belirtmiştir.
dergipark.org.tr
Tabata protokolü, uygulanışı bakımında yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak değerlendirilmektedir. Toplam dört dakika gibi kısa bir sürede etkisini ortaya çıkaran bir çalışmadır. V02Max ve anaerobik kapasite üzerindeki konular dışında da etkileri görülebilmektedir.
Anaerobik enerji sistemini temel alan tabata protokolü, kazandırdıkları sayesinde aerobik enerji sistemine de fayda sağlamaktadır. Aynı zamanda fit olmak ve yağ yakımı sağlamak noktasında da tercih edilen çalışmalar arasındadır.
Nasıl Uygulanır?
Profesyonel olmak dışında düzenli antrenman yapan kişiler de tabata protokolünü rahatlıkla uygulayabilmektedir. Uygulanış biçimi olarak keyifli ve kısa olması form tutmak isteyenler için de yeterli olacaktır.
Tüm süreç 4 dakika içerisinde gerçekleşmektedir. Her egzersiz 20 saniye uygulama ve 10 saniye dinlenme fazından oluşmaktadır. Dört dakika içinde toplam 8 set olarak hareketler yapılmaktadır.
Karar verilen hareketleri 20 saniye boyunca mümkün olan en çok tekrar amacıyla yapılmaktadır. Bu sebeple burada 10 saniye dinlenme süresi de ayrı bir önem kazanmış olmaktadır. İlk anlarda kolay gibi gelebilir ancak yoğun tempo ve hızla boşalan enerji depoları çalışmanın ortalarında hiç de öyle olmayacaktır.
Tüm bu durumlar ele alındığında bir başka konuyu daha dikkate almak gerekmektedir. Hareketlerin ve/veya ağırlıkların karar aşaması.
Belirlenen kısa süre içerisinde mümkün olan en çok tekrarı yapmak amacında olunduğu için 10–15 tekrar aralığında yapılabilecek hareket ve ağırlıklara karar vermek doğru olacaktır. Diğer türlü tabata protokolü amacını yitirir ve hiçbir şey elde edilemez olur.
Tabata Protokolü İçin Tavsiye Egzersizler
Tabata protokolü için sizlere tavsiye ettiğimiz bu hareketler, daha çok orta ve üst düzey kapasiteye sahip olanlar için idealdir.
Bu sebeple aşağıda yer alan hareketler, hem biraz zorlu hem de detaylarını sayfamızda bulabileceğiniz harekelerdir.
Şimdiden istediğiniz amaçlara ulaşabilmek aynı zamanda tabata protokolünün verimli olması için “Antrenman İlkeleri” başlıklı içeriğimizi de okuyabilirsiniz. 🙂
