Ramazan Ayında Beslenme Dengesi
Ramazan ayında antrenman yapmak, belli zorluklara sebep olabilmektedir. Günlük belli aralıklarla tüketime alışan vücut, oruç tutmaya başladığı an istenilen sonucu gösteremeyebilir. Ayrıca düzenli aralıklarla antrenman yapan kişiler, ramazan ayında beslenme alışkanlığına daha da özen göstermelidirler.
Beslenme ve antrenman ilişkisi bakımından dikkat edilmesi gereken bir husus vardır. Denge. Gün içerisindeki hareketsizlik ve sıfır tüketim, iftardan sonraki tüketim ve hareket temposuyla birlikte dengelenmesi gerekmektedir.
Bu günlerde oruç tutulduğundan gün içerisinde vücuda daha az sıvı ve besin girmektedir. Bu durum ise egzersizin yoğunluğunu ayrıca egzersiz sonrası toparlanmayı büyük oranda etkilemektedir. Yüksek yoğunluklu yapılan antrenmanlarda glikojen depoları sıfır seviyeye gelir. Bu yoğunlukta yapılan antrenmanların sonrasında gerekli toparlanma için vücut karbonhidrata ihtiyaç duymaktadır.
Açlığın uzun sürmesi glikoz (şeker) kullanımını azalttığından dolayı gerekli enerjinin sağlanması için yağlar kullanılmaya başlamaktadır. Bu durumun oluşma sebebi ise vücuttaki karbonhidrat stoğunun sınırlı olmasından kaynaklıdır.
Ramazan Ayında Antrenman
Orta ve yüksek yoğunluklu antrenmanlardan sonra glikojen depolarının tamamiyle dolabilmesi için yaklaşık olarak bir günü almaktadır. Tabii bu durum genel itibariyle antrenmanın yoğunluğuna göre değişiklik göstermektedir.
Ramazan ayı süresince besin ve sıvı tüketimi normal günlere nazaran değişmektedir. Bunun birlikte uyku süresi bakımında da azalma olmaktadır. Haliye bu durum günlük faaliyetler içi fiziksel ve zihinsel olarak performansı etkilemektedir.
Sporcuların oruç tuttukları ramazan ayında performanslarının nasıl etkilendiğine dair çeşitli araştırmalar yapılmıştır. M. Savaş Torlak ve Serap Ekinci Torlak, Açlık, Ramazan Ayı ve Egzersiz başlıklı çalışmalarında konuya örnek araştırma göstermişlerdir. Bunlar;
“Futbolcular üzerinden yapılan bir çalışmada aerobik kapasite, dayanıklılık ve sıçrama performansında azalma görülmüştür fakat hız ve çeviklik performanslarında değişiklik gözlenmemiştir.
Futbolcular üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise hız, güç, çeviklik, dayanıklılık ve top sürme becerilerinde ise herhangi bir değişiklik bulunmamıştır.”
Serhat Özbay ve Süleyman Ulupınar tarafından yapılan başka bir çalışmada ise “Oruç Tutan ve Tutmayan Antrenmanlı Sporcularda Düzenli Egzersizin Vücut Kompozisyonuna Etkileri Farklı mıdır?” sorusuna cevap aranmıştır.
“Çalışmanın sonucunda ise oruç tutmayan sporcularda vücut ağırlığı, vücut kütle indeksi ve vücut yağ yüzdesinde bir fark olmadığı ortaya çıkmıştır. Oruç tutan sporcularda ise vücut ağırlığı ve vücut kütle indeksinde bir fark olmazken, vücut yağ yüzdesinin azaldığı ortaya çıkmıştır.”
Uygun Yoğunluk Uygun Tempo Uygun Süre
Ramazan ayında tutulan oruçla, diğer aylarda diyet olarak uygulanan aralıklı oruç (intermittent fasting) birbirine benzemektedir. Bu sebeple ramazan ayında uygun yoğunlukta, tempoda ve sürede yapılan tatlı antrenmanlar faydalı olabilmektedir.
Diğer türlü beslenmeyle dengeli şekilde programlanmayan antrenman yoğunluğu, istenilmeyen sonuçları gösterebilir. Antrenmanın yoğunluğu ile toparlanma ilişkisi birlikte düşünülüp ona uygun hareket edilmesi gerekmektedir. Aksi halde ramazan ayında antrenman yapmak, sağlıklı olmak yerine sağlıktan uzak bir hal alacaktır.
Altını tekrar çizmek istiyorum. Ramazan ayında antrenman yapmak, uygun yoğunluk, uygun tempo ve uygun süre şartlarında faydalı olabilmektedir.
Şimdiden tutulan oruçlar kabul olsun, yapılacak antrenmanlar ise verimli geçsin. 🙂
Ramazan ayı dışında sağlıklı beslenmeye dair uygulanan “Aralık Oruç (İntermittent Fasting) Diyeti” başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz. 🙂
