Pliometrik Antrenman Nedir ve Neden Yapılır?
Pliometrik Antrenman Nedir ve Neden Yapılır?

Pliometrik Antrenman Nedir ve Neden Yapılır?

Pliometrik Antrenman Nasıl Ortaya Çıktı?

Pliometrik antrenmanı bulan kişinin görseli.

Pliometrik antrenman modelinin, 1920‘li yıllarda doğu bloku ülkelerinde ortaya çıktığı çeşitli kaynaklarda yer almaktadır. Ancak sıçramaya yönelik özel hazırlanan bu model, 1960 yıllarına kadar dünya genelinde kabul gören bir antrenman modeli olmamıştır. 

O dönemlerde kabul görmemesine rağmen, kendi antrenman planlamalarında yer verdikleri bu model sayesinde doğu bloku ülkeleri, birçok başarılara imza atmışlardır. 

Soğuk savaş döneminde doğu bloku sporcularının Olimpiyatlarda özellikle atletizm branşında kazandıkları başarılar, dünyanın dikkatini Rusya’ da “sıçrama antrenmanı” ya da “şok antrenmanı” olarak bilinen bu alıştırmalar üzerine çekmiştir. Rusların pliometrik antrenmanlarda lideri olan Dr. Yuri Verkoshansky adlı bilim adamının düzenlediği tekrarlı sıçrama alıştırmaları atletler tarafından bacak ve gövde kaslarının patlayıcı kuvveti, sürat ve çeviklik özelliklerinin artırılması amacıyla uygulanmaktaydı.

ARAŞTIRMA 1

Bu modele bağlı uygulamaların da etkisiyle, doğu bloku sporcularının kırdığı rekorlar dikkatleri tam manasıyla sıçrama/şok antrenmanlarına çekmiş oldu. Sıçrama ya da şok antrenmanları olarak tanımladığımız pliometrik terimi ise ilerleyen yıllarda literatüre geçmiştir. 

İlk olarak pliometrik terimi 1975 yılında Amerika‟nın bir numara olduğunu düşündüğü atletizm antrenörü Fred Wilt tarafından ortaya konmuştur. Daha sonra pliometrik çalışmalar koçlar ve atletler tarafından tanınarak egzersiz ya da dirillere, hareket süratini geliştirmek için eklenmiştir. Pliometrik antrenman asıl olarak atış yapan, sıçrayan atletlere uygulanmıştır.

ARAŞTIRMA 2

Pliometrik Antrenman Nedir?

Pliometrik antrenman modelini çalışan birisinin görseli.

Sporu profesyonel olarak yapanlar için kuvvet antrenmanları en temel çalışmaları kapsamaktadır. Fiziksek aktivite amacıyla yapanlar için de kuvvet genellikle sağlıklı olmak ve/veya kalmak ile ilişkilidir. 

Ancak performans ortaya koymak üzerine spor yapanlar adına daha farklı anlamlar ifade etmektedir. Bu bağlamda ele alacağımız pliometrik antrenman ile ilgili içeriğimizde, ne demek istediğimiz daha anlaşılır olacaktır. 

Pliometrik terimi iki farklı kelimeden türemiş bir terimdir ve Yunanca’da “daha fazla” anlamına gelen “pleion” ve “ölçmek” anlamına gelen “metric” kelimelerinden türemiştir. Dolayısıyla plyometrik, daha fazla ölçmek ya da daha fazla gelişmek anlamına gelmektedir (Bompa, 2013).

Bompa, O, T., (2013), Plymoterik; Sporda Çabuk Kuvvet Antrenmanı, Spor Yayınevi ve Kitapevi, Ankara.

Hemen her spor branşında kuvvet, kas gücü, hız ve çabukluk gibi kavramlar oldukça önemlidir. Bu kavramların yeterlilik seviyesine bağlı olarak güç üretebilme kapasitesi ortaya çıkmaktadır. Bunun için özel olarak literatürde yer alan pliometrik antrenmanı detaylı incelemek faydalı olacaktır. 

Pliometrik Antrenmanın Hedefledikleri

Pliometrik antrenman üzerine hazırlanmış örnek bir görsel.

Pliometrik antrenman, daha çok çabuk kuvvete yönelik gelişim elde etmek amacıyla yoğun biçimde kullanılmaktadır. Elde edilen kas gücü ve maksimum kuvvetin en kısa sürede tepkimeye girmesini sağlayan temel antrenman yöntemlerinden birisidir.

Pliometrik antrenman ile, sportif performansı artırmak amacıyla güç, kuvvet ve çabukluk kombinasyonlarına yönelik egzersizler tercih edilmektedir. Bunun için ekstra ekipmana dahi ihtiyaç duyulmamaktadır. (Tabii ki sporcunun kapasitesine ve amaca bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir.

Sıçrama, atlama ve atma gibi farklı egzersizleri türleri üzerinden branşa ve amaca özgü gelişim sağlamaktadır.  Yüksek yoğunluk gerektiren; boks, güreş, voleybol, basketbol, futbol ve tenis gibi branşalarda kritik öneme sahiptir.

Amaç branşa özgü güç kapasitesini artırmak olduğu için, pliometrik çalışmaların bu husus dikkate alınarak programa dahil edilmesi gerekmektedir. Diğer türlü benzer çalışmalardan uzak hareketlerin uzun süreli yapılması, amacın dışında gelişime de sebep olabilmektedir. Daha kompleks bir çerçeveden yaklaşarak plan hazırlamak verimlilik sağlayacaktır.

Pliometrik çalışmalar, genellikle vücut ağırlığı merkez alınarak yapılan bir antrenman modelidir. Bu sayede sinir-kas sistemine (nöromuküler) sisteme, daha çabuk ve etkili reaksiyon göstermeyi öğretmektedir. Bu sebeple fiziksel aktivite veya hobi olarak düzenli antrenman yapanlar da, kendi verimlilik düzeylerini artırmak için tercih edilebilmektedir. 

Pliometrik Antrenmanın Faydaları

Sprint koşusu yapan bir atletin illustration görseli.

Herhangi bir antrenman modeli veya antrenman içeriği, uygun prosedürlerde yapıldığı takdirde birçok fayda sağlamaktadır. Pliometrik antrenman ise, bu noktada diğerlerinden biraz daha farklılık önem arz etmektedir. 

Maksimum kuvvetin en kısa sürede ortaya çıkarması dışında diğer bazı faydaları ise şunlardır;

  • Vücut için gerekli esnekliği maksimum seviyede sağlayarak, bağ ve kas liflerinin fileksibilite özelliğini artırmaktadır.
  • Esneklik kabiliyetinin artışı ile birlikte, antrenman ve performans sırasındaki sakatlanma olasılığını minimuma indirmektedir.
  • Kas gruplarının, antrenmanda gerilim ve gevşeme döngüsünde ortaya çıkan enerjiyi bir müddet daha iyi depolamaktadır.
  • Çabuk kuvvete yönelik ihtiyaç duyulan ani tepkimeler için maksimum enerjiyi ortaya çıkarmaktadır. 
  • Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılabilir olması ile, herkese hitap eden bir antrenman modelidir. 

Örnek Bazı Pliometrik Egzersizler

Kasa ve sağlık topunun olduğu bir görsel.

Alt ve üst bölge (ekstrimite) fark etmeksizin sıçrama ve atlama ve atmalar merkez alınarak yapılan birçok çalışma pliometrik için ideal çalışmalardır. Amaca ve branşa özgü kazanımlar elde için yapılabilecek örnek birkaç egzersizi belirtmek faydalı olacaktır. Bunlar;

  • Jump Rope
  • Box Jump
  • Squat Jump
  • Deep Jump
  • Burppe
  • Jump Push Up
  • Medicine Ball Exercises (Rotating Slam, Punch, Reverse Toss, Explosive Pass)

Bu vb. çalışmalarda vücudun, zemin/ekipman ile teması keserek ortaya bir güç aktarımı çıkarmasını amaçlamak gerekmektedir. Zemin/ekipman ile ne kadar az temas sağlanıp, enerji ortaya çıkarılırsa pliometrik çalışmalar o kadar verimli olmaktadır.

Sonuç olarak pliometrik antrenmanlar, bir plan ve program çerçevesinde geliştirilen sıçrama egzersizleri ile eksantrik ve konsantrik kasılma içeren, özellikle patlayıcı kuvvetin ve çevikliğin artmasını sağlayan çok önemli bir antrenman modelidir. Kısa zamanda yüksek performansa ulaşılmak istendiğinde tercih edilen ve sonuç veren bir antrenman modeli olarak bilinmektedir.

Araştırma

Konuyu destekler nitelikte olması ve pliometrik antrenmanın önemine binaen, “Kuvvet ve Kuvvet Türleri” hakkındaki içeriğimizi de ayrıca okuyabilirsiniz. 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.