Isınma ve Germe Hareketleri
Antrenman yapmak, günümüzde oldukça önemli bir yere sahiptir. Sağlık amacıyla yapan olduğu gibi, fit (kas görünümü) bir görünüm elde etmek amacıyla da yapan çok kişi bulunmaktadır. Ancak antrenman yapmak belli bir disiplin ve program gerektirmektedir. Bunların en başında ise ısınma ve germe hareketleri gelmektedir.
Programlanan antrenmanların sonuç endeksli düşünüldüğünde istenilen verimi sağlayabilmesi için ısınma, yüklenme ve germe parametreleri bütün olarak değerlendirilmektedir.
Antrenman Öncesinde Isınma
Isınma, her türlü sportif branşa yönelik antrenmana başlamadan önce yapılması gereken ilk evredir. Bu ısınma evresi ise genel ve özel olarak ikiye ayrılmaktadır. Hangi branş olursa olsun ilk olarak antrenman öncesinde genel ısınma yapılmaktadır.
Tüm vücut öğeleri kısa süreli hareketlerle belli bir ısıya ve eklem hareket açıklığına sahip olmalıdır. Daha sonrasında ise branşa özgü ve/veya yüklenme yapılacak bölgeye özgü özel ısınma hareketleri takip edilmelidir.
Isınma, fiziksel ve zihinsel olarak hazırlık sürecini tamamlarken ayrıca sakatlık riskini azaltmak amacıyla da yapılmaktadır. Bu bağlamda ısınma hem sağlık bakımından hem de hareketlerin uygulanışı bakımından kritik bir değere sahiptir. Isınma evresiyle birlikte vücuttaki kan dolaşımı, kas esnekliği, tendon ve ligament uygun şekilde yüklenmeye hazır olmaktadır.
Isınma süresi ise değişkenlik gösterebilmektedir. Havanın/ortamın ısısı, yapılacak antrenmanın yoğunluğu vb. durumlar dikkate alınarak süre belirlenebilmektedir. Ortalama sürenin 15 saniye ile 30 saniye aralığında olması yeterli olacaktır.
Yapılan araştırmalar neticesinde birçok çalışma 5 saniye gibi kısa süreli esneme sürelerinin faydalı olduğunu belirtmektedir. Aynı zamanda yine benzer çalışmalar, 30 saniye gibi uzun süreli esneme hareketlerinin daha fazla verimli olduğunu da belirtmektedir.
Yukarıda bahsi geçen etkenler merkez alınarak, asıl olanın antrenmanın içeriğine uygun/uyumlu ısınma protokolünün takip edilmesidir.
Antrenman Sonrasında Germe/Soğuma
Antrenman salonuna giden birçok kişi ısınma ve germe kavramlarını birbirinden ayırt edememektedir. Isınma, vücudu yapılacak antrenmana belli durumların artışını sağlayarak hazırlamaktadır. Germe, bir diğer adıyla soğuma yöntemleri ise vücudu olağan durumuna geri döndürmek için yapılmaktadır.
Antrenman programına bağlı kalınan sürede yüksek vücut temposu ve kalp atımı normalin üstüne çıkmaktadır. Aynı zamanda hareketlerin uygulanması ile birlikte de kaslarda laktik asit birikimi olmaktadır.
Antrenman sonunda yapılan germe ise kalp atımını normale getirmeye ve laktik asitin dışarı atımına yardımcı olmaktadır.
Böylelikle vücut normal dengesine daha hızlı kavuşmaktadır. Aynı zamanda da toparlanma ve yenilenme sürecini de olumlu yönde etkilemektedir. Germe evresi sayesinde elde edilen bu sonuçlar, bir sonraki güne ve antrenmana da kişiyi daha hazır hale getirmektedir.
Germe hareketlerinde dikkate alınması gereken husus ise ısınmaya göre farklılık göstermesidir. Isınma evresinde ilgili kas ve/veya kas grupları belli aralıklarla esnetilirken, germe evresinde bu kas ve/veya kas grupları belli bir süre gerginleştirilmek üzerine yapılmaktadır.
Isınma ve germe protokolü, bir bütün olarak ele alındığında bu yöntemler dışında amaca yönelik daha farklı yöntemler de kullanılabilmektedir. Literatürde ise ısınma ve germe ile ilgili birçok çalışma mevcuttur. Çalışmalar incelendiğinde ısınma protokolleri hakkında farklı kavramlar görülebilmektedir. Bu farklı kavramların başında ise statik, dinamik ve PNF (proprioseptif nöromusküler fasilitasyon) yöntemleri yer almaktadır.
Statik ve Dinamik Germe Yöntemleri
Statik Germe
Belirlenen bölgedeki hareket kapasitesini eklem ortalama 15 saniye ile 60 saniye aralığında tutulacak şekilde uzatmayı kapsamaktadır. Diğer bir deyişle hareket olmadan yapılan germe hareketlerini kapsamaktadır. Aynı zamanda statik germe, eklem hareket açıklığını (ROM) geliştirmek noktasında da etkili olmaktadır. Bu çalışmada önemli olan kas ve/veya kas gruplarının belli bir süre gerdirilip sonrasında kontrollü bir şekilde gevşetilmesidir.
Statik germe ise uygulanışı bakımından kendi arasında statik/aktif ve statik/pasif olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.
Pasif Germe
Pasif germede konu, bir partner tarafından dışardan yardım alınarak veya ekipman kullanılarak yapılan çalışmalarla ilgili olmaktadır. Bu germe türünde kişi, kaslarda daha iyi esneklik ve/veya soğuma sağlayarak eklemlerde yüksek hareket açıklığı oluşturmaktadır.
Aktif Germe
Aktif germede konu, hareketlerin kendisiyle ilgili olmamaktadır. Spor yapan kişinin, ısınma ve soğuma amacıyla dışardan yardım almaksızın, hareketleri gerektiği şekilde kendi başına yapabilme yetisine sahip olmasıyla ilgilidir.
PNF Germe
PNF germe başlığında yapılan hareketler ise kası daha çok dışardan yardım alınarak belli bir dirence karşı yapılmaktadır. Bir partnerden veya hareketsiz bir cisimden yardım alınarak kas ve/veya kas gruplarını belli sürelerde pasif şekilde mümkün olan en gergin konumda tutmak üzerine bir yöntemdir. Statik germeden farkı ise daha ileri derecede germe yönteminin kullanılıyor olmasıdır.
İzometrik Germe
İzometrik germe yönteminde pasif germe ile aynı şekilde yapılmaktadır. Bu yöntemdeki fark ise ilgili kas ve/veya kas grubundaki kasılma ve gerilmenin uzun süreli olmasıdır. Diğer bahsi geçen bilgiler aynı şekilde izometrik germe için de söylenebilmektedir. Bu germe yöntemi uzun süreli olduğu için çocuklara ve büyümeye yönelik gelişimi tam tamamlanmayanlar için tavsiye edilmemektedir.
Dinamik Germe
Antrenmanların öncesinde ise genellikle dinamik germe tercih edilmektedir. Eklem açıklığı üzerinde yoğunlaşarak hareketleri arka arkaya yaparak gerilme sağlanmaktadır. Bu çalışmada kas ve/veya kas gruplarının gerdirilmesi ile esneklik ve ısınma sağlanmış olmaktadır.
Balistik Germe
Gergin konuma getirilen kasların arka arkaya düşük şiddetli yüklenmelere karşı direnç göstermesidir. Bu germe yöntemi daha çok cimnastik, futbol ve basketbol gibi branşlarla ilgilenen sporcular tarafından tercih edilmektedir.
Aktif İzole Germe
Belirlenen kas grubu için gerekli pozisyon alındıktan sonra zıt olarak (antogonist) görev yapan kas grubu iki saniye kontrollü gerilir. Bu germe yönteminde hedef aslında belirlenen kasın zıt yönünde aktif olan kası germektir. Kısacası vücudun arka tarafında bulunan sırt ve hamstring kas gruplarını örnek olarak gösterebiliriz.
Konuyla bağlantılı olarak “Antrenman İlkeleri Nelerdir ve Bu İlkeler Neden Önemlidir?” hakkındaki içeriğimizi de ayrıca okuyabilirsiniz. 🙂
