Drop Set ve Süper Set Kavramları
Birçok kişi birbirinden farklı ilgi alanlarına sahiptir. Kimisi sanat ile ilgilenirken, kimisi spor ile ilgilenmektedir. Günümüzdeyse spor yapmanın karşılığı da kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak ilk akla gelenler arasındadır.
Son zamanlarda yapılan çalışmalar ve toplumun belli bir kesiminin bilinçli şekilde spora yönelmesi, antrenman kavramının önemini daha fazla artırmaktadır. Bu bağlamda ister sağlık amaçlı, ister kas gelişimi amaçlı olsun bilim merkezli ele alınan konular, faydalı sonuçlar vermektedir.
Ele aldığımız bu sonuçlardan birisi de, antrenman programlarında yer alan drop set ve süper set yüklenme teknikleridir. Özelde fitness, genelde tüm kuvvet gerektiren branşlarda yeni başlayanlardan tutun, deneyimli olanlara kadar herkese hitap etmektedir. Kas gelişimini hızlandırmak ve farklı yöntemlerle metabolik stresi artırmak için drop set ve süper set tekniklerini bilmek gerekmektedir.
Drop Set Nedir?
Bir egzersizin planlanan set ve tekrarları tamamlandıktan hemen sonra ara vermeden kullanılan ağırlık azaltılarak çalışmayı tükenene kadar devam ettirmektir.
- Misal: 3×10 tekrar üzerinden biceps curl hareketini tamamladınız. Son setin, son tekrarından hemen sonra biraz ağırlık düşürerek çalışmayı devam ettirerek kas üzerindeki stresi daha da artırmış oluyorsunuz.
Bu amaçla drop set tekniği antrenman içerisinde yüklenme şiddetini üst seviyeler çıkarmaktadır. Sonuç olarak ise, kas gelişimi hem hızlandırmış hem de hissedilen etkiyi yoğunlaştırmış oluyor.
Süper Set Nedir?
Hedeflenen aynı kas grubuna veya farklı kas grubuna yönelik iki farklı hareketin arka arkaya yapılmasıdır. İki farklı egzersizde de set ve tekrar aynıdır sadece iki hareket dinlenmeden uygulanır. Bu teknikte de amaç, kas üzerinden metabolik stresi artırmaktır.
- Misal: 3×10 tekrar üzerinden biceps curl (10) & triceps pushdowm (10) hareketlerini sırasıyla tamamladınız. Bu teknik aynı kas grubu için farklı hareketlerle de yapılabilmektedir. Biceps curl & hammer curl gibi.
Bu amaçla süper set tekniği de antrenman içerisinde yüklenme şiddetini üst seviyelere çıkarmaktadır. Sonuç olarak ise, kas gelişimi yine hızlı sağlanıyor ve etki hissedilmiş oluyor.
Her İki Tekniğin Ortak Avantajları
Genel anlamda antrenman içeriklerini keyifli kılan, çeşitlilik bakımından zenginleştiren bu iki ayrı teknik, ortak kümede belli avantajlar sağlamaktadır. Bunlar:
- Antrenman yoğunluğunu artırmaktadır.
- Antrenman daha kısa sürede bitebilmektedir.
- Hem fiziksel hem de psikolojik olarak %100 tatmin etmektedir.
- Kas üzerindeki stresin artması ile daha fazla pump etkisi oluşmaktadır.
- Sadece kas artışını değil aynı zamanda kuvvet artışını da sağlamaktadır.
Bu iki farklı teknik gibi literatürde benzer daha birçok yüklenme teknikleri yer almaktadır. Ancak fitness salonlarındaki sıklıkla kullanıldığını düşündüğümüz bu iki farklı tekniği özellikle ele almak istedik. Çünkü çoğu kişinin bu kavramları kullanmış veya duymuş olsa rağmen ne anlama geldiklerini bilmeyenler/karıştıranlar mevcuttur.
İçeriğimizi okurken her iki tekniğide yalın bir şekilde sizlere sunmak istedik. Uzun uzadıya ele alarak kafa karışıklığına sebep vermek istemedik. Şimdiden antrenmanlarınızda drop set ve süper set tekniklerini uygularken en yüksek verimi almanız dileğiyle.
Aynı zamanda konuyla bağlantılı olarak “Kasın Kasılma Türleri” başlıklı içeriğimizi de okuyabilirsiniz. 🙂
