Deadlift Hareketi Nedir?
Deadlift hareketi eğilme biçimine yönelik bir harekettir. Yerdeki belirlenen ağırlığı, uygun form ile kaldırmak üzere yapılmaktadır. Geniş bir pencereden bakıldığında yerden bir şey almak olsun, ayakkabı giymek olsun vb. birçok durum eğilme ile kişileri karşı karşıya bırakmaktadır.
Günlük hayatın akışı içerisinde kişiler, eğilme hareketini farkında olmadan birçok kez çeşitli sebeplerle uygulamaktadır.
Deadlift hareketi ise bu minvalde düşünüldüğü zaman spor salonlarında tercih edilen hareketler arasında yer almaktadır.
Bu hareket özelinde genel olarak eğilme ve çömelme kavramları karıştırılabilmektedir. Bu sebeple deadlift hareketi, uygulanışı itibariyle yanlış bir forma kayabilmektedir.
Hareketin doğru uygulanabilmesi ve sakatlığa sebep vermemesi için eğilme ve çömelme kavramlarını iyi tahlil etmek gerekmektedir.
Eğilme hareketi, daha çok bel bölgesinin öne doğru yönelmesi ve yere doğru inmesi ile ilişkilidir. Çömelme hareketi ise daha çok bacaklardan yardım alınarak vücudun komple olarak yere doğru inmesi ile ilişkilidir.
Deadlift hareketinde ise eğilme durumunu dikkate alarak forma dahil etmek, faydalı olmaktadır. Aksi halde kişi, hareketten istediği sonucu alamaz. Daha da önemlisi sakatlıklara sebebiyet verebilmektedir. Bu sebeple deadlift hareketi, birçok harekete nazaran hassas bir egzersizdir.
Deadlift Hareketinin Faydaları
Spor yapan herkes için patlayıcı kuvvet ayrı bir öneme sahiptir. İstenilen performansı ortaya çıkarabilmek adına bu kuvvet türüne ihtiyaç duyulmaktadır. Bunun için gelişimi elde etmek amacıyla deadlift iyi bir alternatif olabilmektedir.
Antrenmanın devamlılığı için enerjinin ve kuvvetin sürüdürülebilir olması genel dayanıklılık şarttır. Antrenmanlardan verimli sonuçlar için genel kuvvete ve kuvvette devamlılığa yönelik gelişimlerin sağlanması gerekmektedir. Bunun için ise kazanım elde etmek adına deadlift yine iyi bir alternatif olabilmektedir.
Spor yapanlardan ziyade sedanter bireyler için de ayrıca önemli faydalar sağlamaktadır. Günümüz mesleklerinin ise genel itibariyle masa başında çalışılarak yapıldığını düşünürsek, kritik faydalar sağlamaktadır.
Bel ağrıları, duruş bozuklukları, sırt kaslarının zayıfılığı vs. gibi olumsuzlukların önüne geçmek amacıyla deadlift yine iyi bir alternatif olabilmektedir.
Bunlarla birlikte bacağın ön ve arka bölgeleri, bel bölgesi ve core bölgesi itibariyle kas gelişimiyle birlikte kuvvet gelişimini de kazandırmaktadır. Core (merkez) bölgenin ehemmiyeti çoğu kişi tarafından bilinmektedir. Vücut duruşu ve hareket mekanizması için yardımcı olmaktadır.
Deadlift Hareketinin Çalıştırdığı Kas Grupları
- Sırt Kasları: Sırt bölgesinde genellikle birincil olarak eroctor spinae denilen alt kısma hitap etmektedir. Ancak ikincil olarak ise trapezius kasından başlayarak kalçaya doğru etki etmektedir.
- Kalça Kasları: Bu hareket gluteus maximus denilen kalça bölgesini de ele almaktadır. Belden öne doğru eğilme gerçekleştiğinde kalçada belli bir gerilim olmaktadır. Bu gerilimin belli bir ağırlığa direnç göstererek kalkış sağlaması kas gelişimine etki etmektedir.
- Bacak Kasları: Hareket uygulanmaya başladığı andan itibaren bacağın ön ve arka bölgesindeki kaslar aktif görev almaktadır. Ön tarafta bulunan quadriceps femoris kası yükü ağırlığın yukarı kaldırılmasında etkindir. Arka bölgede bulunan hamstring kas grubu ise hareketin daha stabil kalınarak yapılmasında etkin olmaktadır.
- Ön Kol Kasları: Ağırlıkların yer aldığı barı kaldırmak için ellerle yapılan kavrama işlemi, ön kolları çalıştırmaktadır. Aynı zamanda el pençe kuvvetine yönelik gelişimede yardımcı olmaktadır.
Faydaları Olduğu Kadar Zararlı mı?
Deadlift, bel endeksli yapılan bir hareket olduğu için bazı kimseler tarafından zararlı olarak düşünülebilmektedir. Bu sebeple çoğu kişi tarafından da merak uyandıran bir hareket olmaktadır.
Tabii ki her harekette olduğu gibi deadlift hareketinde de zarar teşkil eden bazı durumlar mevcuttur. Ancak bu durum aynı zamanda diğer kuvvet hareketlerinde de meydana gelebilmektedir.
Hayatında hiç spor yapmamış birileri, spor yapmaya yeni başlamış birileri ve/veya egosunu tatmin etmeye çalıştığından kaldıramayacağı ağırlığın altına giren birileri, istenmeyen sonuçlarla karşılaşabilmektedir.
Bu durumda kişiler, antrenman ilkelerinden giderek artan yüklenme (progressive) ilkesini dikkate almalıdırlar. Bu kişilerin, bulundukları konumun üzerine yavaş yavaş ekleyerek doğru teknik ile yol katetmeleri daha doğru olacaktır.
İstenilen kuvvet elde edildiği zaman, harekete uygun form oluşturulup aynı zamanda doğru teknik uygulandığında ise hiçbir hareket herhangi bir sakatlık riski doğurmamaktadır.
Deadlift bile…
Deadlift Hareketinin Yapılışı
Spora yeni başlayanların ve/veya ilk kez deadlift yapacak olanların bu hareketi kesinlikle aşama aşama öğrenerek uygulamaları gerekmektedir. İstenilen kuvvet elde edildikten sonra uygun form ve teknik ile hareketin zararlarından uzak durulmuş olur.
- Kaldırılabilecek ağırlıklar bara takılır. Ardından ayaklar bara yakın duracak şekilde pozisyon alınır.
- Ayaklar omuz aralığı hizasında duruma göre ise biraz daha fazla açılır.
- Sonrasında ayaklardan destek alınarak bel ile öne doğru eğilme sağlanarak bar sıkıca kavranır.
- Derin bir nefes alarak omurga mümkün mertebe dik kalacak şekilde ağırlık yukarı doğru kaldırılır.
- Vücut tam anlamıyla dik bir duruş sağladığında yine yavaş bir şekilde ağırlık yere doğru indirilir.
Bu ve buna benzer hareketlerle kazanılan Kuvvet ve Kuvvetin Türleri başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz. 🙂
