Üst Bölge Hareketleri Hakkında
Fitness için bench press hareketi, fonksiyonel antrenman için ise push up hareketi üst bölge adına tercih edilmektedir. Bu iki ayrı kategori ise ağırlık antrenmanı ile vücut ağırlığı antrenmanı severler arasında bench press mi yoksa push up mı daha iyi sorusunu sordurmaktadır.
Spora başlamayı düşünenlerden ayrı olarak her iki antrenmanın ilgilileri arasında da seferoğulları-tellioğulları tartışması vardır. Üst bölgede kas yapmak ve/veya kuvvet kazanmak için tartışmaların merkezinde olan bu soru herkesin merak ettiği bir sorudur.
Bizler de bu tartışmaların dışında kalarak bench press mi yoksa push up mı sorusuna cevap arayanlar için bu içeriğimizi hazırlayıp, yayınlamaya karar verdik. Ayrıca umarız tartışmaların merkezinde olan bu soruya tatmin edici bir cevap bulursunuz.
Bench Press mi yoksa Push Up mı Üzerine Araştırmalar
Bench press mi yoksa push up mı tartışmaları için az sayıda da olsa araştırmalar mevcuttur. Literatürdeki birkaç araştırma üzerinden de bu soruya cevap arayışları olduğu görülmektedir.
Yayınlanan araştırmalar genel olarak ele alındığında, bench press’e karşılık farklı ağırlık ekipmanları kullanılarak yapılan push up arasında kas aktivasyonu arasında bir fark tespit edilmemiştir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, karşılaştırılabilir kas aktivitesi düzeylerinde bench press ve push-up’ın benzer güç kazançları sağladığını ve birbirleri arasında bir farklılık olmadığını belirtmektedir.
Elastik dirençli push up, aynı koşullar altında (yani yoğunluk, hacim, dinlenme, egzersiz tekniği ve hareket hızı) yapıldığında, bench press ile benzer kas aktivasyon seviyelerine ve güç kazanımlarına neden olur.
Araştırma 1
2017 yılında yapılan bir başka araştırmada ise, düşük yükte bench press ve push up’ın benzer kas hipertrofisi ve güç kazanımı sağladığını ve iki hareket arasında bir farklılık olmadığını belirtmektedir.
%401RM bench press‘e benzer yüke sahip push up egzersizi, 8 haftalık bir eğitim süresi boyunca kas hipertrofisi ve güç kazanımı için nispeten etkilidir.
Araştırma 2
2019 yılında yapılan yine başka bir araştırmada ise, push up ve bench press arasındaki kinematik ve kas aktivasyonunun karşılaştırılması sonucunda herhangi bir farklılık olmadığını belirtmektedir.
Deneyimli direnç antrenmanlı sporcularda bir dizi yük üzerinde bench press ve push up arasında kinematik ve kas aktivasyonunda hiçbir fark bulunmadığı ve farklı yüklerin aynı olduğu sonucuna varabiliriz. Bu nedenle, üst gövdeyi çalıştırırken bench press ve yüklü push-up‘ı birbirinin yerine kullanmak mümkündür.
Araştırma 3
Bench Press ve Push Up Hakkında Diğer Konular
Konuyla ilgil bilimsel literatürde yer alan araştırmaların ışığında, tartışmalı soruya cevap verdikten sonra her iki hareket için de diğer konuları ele almak faydalı olacaktır. Bench press ve push up nasıl yapılmaktadır? Faydaları nelerdir? Hangi kasları çalıştırmaktadır?
Bench Press
Nasıl Yapılır?
Direkt olarak bench press hareketine geçmeden önce doğru formda push up yapmak gerekmektedir. Çünkü az sonra değineceğimiz üzere push up vücut ağırlığı merkezinde yapılan bir harekettir. Bench press hareketinde ise işin içerisine bench ve barbell gibi ekipmanlar girmektedir. Bu sepeple amaç olarak aynı hareketler olsa da prensip olarak farklılıklar göstermektedir.
Bench press nasıl yapılır sorusuna en iyi cevap video üzerinden olacaktır. Bunun için bench press hareketi ile ilgili aşağıda yer alan videoyu izlemeniz yeterli olacaktır.
Faydaları Nelerdir?
- Göğüs bölgesine yönelik kas ve/veya kuvvet kazanımı noktasında fayda sağlamaktadır.
- Omuz ve sırt stabilizasyonu üzerinde gelişime yardımcı olmaktadır.
- İtiş gücüne yönelik yüksek bir etkiye sahiptir.
Hangi Kasları Çalıştırır?
Bench press hareketi, birincil ve ikincil olarak çeşitli kas ve kas gruplarına hitap etmektedir. Bunlar;
- Birincil olarak pectorals major (büyük göğüs) ve pectoralis minor (küçük göğüs) kaslarını çalıştırmaktadır.
- İkincil olarak çalışan kas grupları ise, deltoids (omuz)ve triceps (arka kol) kaslarıdır.
Push Up
Nasıl Yapılır?
Push up, bench press hareketinden farklı olarak vücut ağırlığı dikkate alınarak yapılan bir kuvvet çalışmasıdır. Genellikle herkes tarafından bilinen ve kolaylıkla yapılabilen bir harekettir. Ancak bir o kadar da yanlış şekilde yapılmaktadır.
Uygun formda ve tempoda yapıldığı takdirde, push up hareketinin genel kuvvet ve/veya kas kazanımına etkisi büyüktür. Bununla birlikte bench press gibi ekipmanlara ihtiyaç duyulan üst bölge hareketlerine de temel atmaktadır.
Bench press göze daha zor ayrıca etkili gelsede push up’da bir o kadar kolay ve etkili olabilmektedir. Bunun için push up yeleği, push up barı ve direnç bandı gibi yardımcı ekipmanların kullanılması benzer etkileri ortaya çıkarmaktadır.
Push up nasıl yapılır sorusuna en iyi cevap video üzerinden olacaktır. Bunun için push up hareketi ile ilgili aşağıda yer alan videoyu izlemeniz yeterli olacaktır.
Faydaları Nelerdir?
- Daha yüksek ağırlıklarla yapılması gereken üst bölge hareketlerine temel atmaktadır.
- Push up için alınan uygun form aynı zamanda merkez (core) bölgeyi geliştirmektedir.
- Mobilite bakımından vücudun daha fonksiyonel veya işlevsel olmasını sağlamaktadır.
Hangi Kasları Çalıştırır?
Push up hareketi, birincil ve ikincil olarak çeşitli kas ve/veya kas gruplarına hitap etmektedir. Bunlar;
- Birincil olarak pectorals major (büyük göğüs) ve pectoralis minor (küçük göğüs) kaslarını çalıştırmaktadır.
- İkincil olarak çalışan kas grupları ise, deltoids (omuz)ve triceps (arka kol) kaslarıdır.
Anekdot
İçeriğimizde bilimsel araştırmalar her iki hareketi birbiri ile karşılaştırıyor olsa da hiçbir hareketi tam manasıyla karşılaştırmak mümkün değildir. Bu sebeple içeriğimizi bench press yerine push up veya push up yerine bench press yapılsın diye değerlendirmemek gerekmektedir. Tam aksine bench press yapamayanların alternaitf olarak push up yapabileceğini göstermeye çalıştık.
Sonuç
Araştırmalar neticesinde bench press yapamayanlar veya yapmak istemeyenler, gerekli ağırlık ekipmanları ile push up hareketinden bench press kadar verim alabilmeleri mümkündür.
Aynı zamanda push up için yeterli ekipmana sahip olamayanlar ise bu kez tükenene kadar push up yaptıkları takdirde yine benzer şekilde kuvvet ve/veya kas kazanımı da sağlayabilmektedirler.
Konuyla ilgili olması bakımından bir başka hareket olan “Burpee Hareketi” hakkındaki içeriğimizi de okuyabilirsiniz. 🙂
