Barfiks Çekmek (Pull-Up) İle İlgili Püf Noktaları
Barfiks Çekmek (Pull-Up) İle İlgili Püf Noktaları

Barfiks Çekmek (Pull-Up) İle İlgili Püf Noktaları

Barfiks Çekmek

Barfiks çekmek için örnek tutuş görseli.

Kas gelişimi ve kuvvet kazanımı noktasında egzersizlerin hepsi bir etkiye sahiptir. Bu egzersizlerden bazılarının ise kendine has bir karakteri var. Tabii ki kişiye göre değişme durumu söz konusu olabilir. Ancak bu içeriğimizde mercek altına aldığımız barfiks çekmek, tahminimizce herkes için aynı kümede değerlendirilmektedir.

Barfiks çekmek, ilgili kas gruplarının ortaya çıkardığı kuvvete dayalı bir egzersizdir. Bu kuvvete sahip olanların belli bir tekrara kadar rahat şekilde barfiks çektiğini söyleyebiliriz. Daha öncesinde hiç barfiks çekmemiş olanlarınız için basit bir egzersiz zannedilebilir. Ancak arka planda işler zannedildiği gibi değildir. 

Vücut ağırlığı merkeze alınarak çekilen barfiks, üst bölge (ekstrimite) için muazzam bir egzersizdir. Yeni antrenman yapmaya başlayanlar, verimli barfiks çekemedikleri takdirde sırt kasları yeterli kuvvette değil demektir.

Maksimum verimin alınabilmesi için öncelikli olarak barfiks çekmeye yönelik sağlam bir temel atılmalıdır. 

Uygulanabilecek Teknik Aşamalar

Temel atılmaya başlandıktan sonra 2-3 tekrarlara ulaşılabildiyse ne ala. Ardından tekrarların sayısını arıtmak için gerekli olan husus zamandır. Tabii ki bu süreçte gelişimi hızlandırmak adına birkaç teknik de devreye sokulabilir. 

  • Her antrenman mümkün mertebe az da olsa yapmaya gayret edin. 
  • Belirlenen maksimum tekrar sayısını tamamlamaya çalışın. Ancak bunu bir kerede yapmak yerine, tükenmeden dinlene dinlene tamamlayın. 
  • Barfiks çekerken aktif görev alan sırt kaslarınızı geliştirmek için diğer egzersizleri de yapın.
  • Doğru form ile yapmaya özen gösterin. Bir an egonuzu tatmin etmek için egzersizden çalmadan, az ama öz olacak şekilde uygulayın. 
  • Direnç bandı kullanarak destekli barfiks çekerek, ilgili kasları kuvvetlendirip, uygun formda tekniği kalıcı hale getirin.
  • Çok yoruldunuz veya hiç çekemiyorsunuz diyelim, o zaman daha farklı yöntemlerle çalışın. Misal negatif barfiks; yerden sıçrayarak barfiks barını tutun ve yavaş şekilde uygun formda aşağı inmeyi deneyin.

Tüm bu teknikleri denerken farklı tutuş şekillerini de deneyerek kolaylık sağlayabilirsiniz. İlk aşamalarda supinated tutuş ile barfiks çekmek yani avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde barı tutmanız anlamına gelmektedir. 

Bu tutuşla vücut ağırlığınızı tam inip, tam kaldıracak şekilde (full range of motion) 8-10 tekrar yaptığınız zaman standart barfikse geçebilirsiniz. Bu standart barfiks ise proneted tutuş ile barfiks çekmek yani avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde barı tutmanız anlamına gelmektedir.

Tutuş şekillerini kolaydan zora doğru olacak şekilde kademeli olarak değiştirdiğinizde süreci hızlandırmış olacaksınız.

Barfiks çekmek sadece kasların gelişimi ile ilişkili değildir. Aynı zamanda tutuş şekilleri ve diğer asistan egzersizlerin yardımıyla birlikte teknik de işin içerisindedir. 

Aynı zamanda barfiks, uygulanış açısından farklı formlara sahiptir. Fitness sporu ile ilgilenenler daha temel bir çekiş yaparken, CrossFit ile ilgilenenler daha aksiyonlu çekiş yapabilmektedir.

Her iki profildeki sporcunun performans bakımından nasıl bir çıktıya sahip olduklarını biliyoruz. Bu sebeple siz siz olun bir CrossFit sporcusuna, “o hareketi yanlış yapıyorsun” demeyin. 🙂

Barfiks Çekmenin Faydaları 

Barfiks çekmek için çalışan çalışan bir sporcunun görseli.

Hangi kasları çalıştırır sorusu üzerinde durmak yerine faydaları üzerinden durmak daha doğru olacaktır. En nihayetinde barfiks çekmenin hangi kasları çalıştırdığı çoğu kişi tarafından bilinmektedir. Sırt bölgesindeki kas gruplarına hitap etmektedir.

Bunlardan ayrı olarak barfiks egzersizi pratikte zor olsada birçok açıdan çeşitli faydalar sağlamaktadır. Bunlardan bazılar ise şunlardır:

  • Sırt ağrılarını gidermesi
  • Sırt kaslarını güçlendirmesi
  • Duruş bozukluklarını önlemesi
  • Geniş bir sırt görseli oluşturması
  • El-Bilek üzerinde pençe kuvveti oluşturması

Barfiks egzersizinden farklı olarak yine sırt bölgesine yönelik “Deadlift Hareketi” hakkındaki içeriğimizi de ayrıca okuyabilirsiniz. 🙂

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.